Pengepresan Punggung
Saran Ahli
Konsentrasikan pada kontraksi tulang belikat Anda untuk efektif bekerja pada otot punggung atas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri atau duduk dengan lengan di sisi Anda.
- Remas tulang belikat Anda bersama-sama seolah-olah Anda mencoba untuk memegang pensil di antara mereka.
- Tahan remasan selama 5-10 detik.
- Lepaskan dan ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Catat Pengepresan Punggung di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pengepresan Punggung terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu60%
Sekunder
Traps40%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pengepresan Punggung?
Pengepresan Punggung terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pengepresan Punggung?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pengepresan Punggung cocok untuk pemula?
Ya, Pengepresan Punggung dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
