Rotasi Punggung Berlutut
Saran Ahli
Fokus pada rotasi dari tulang belakang torakal Anda, bukan hanya bahu Anda, untuk memaksimalkan regangan dan memperkuat inti tubuh.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berlutut di lantai dengan pantat Anda beristirahat pada tumit Anda.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku lebar.
- Putar tubuh bagian atas Anda ke satu sisi, memimpin dengan siku Anda, sambil menjaga pinggul Anda menghadap ke depan.
- Kembali ke posisi tengah dan kemudian putar ke sisi lain.
- Ulangi rotasi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan di setiap sisi.
Catat Rotasi Punggung Berlutut di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Punggung Berlutut terutama menargetkan Bahu, Perut, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu33%
Perut33%
Traps34%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Punggung Berlutut?
Rotasi Punggung Berlutut terutama menargetkan Bahu, Perut, Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Punggung Berlutut?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Punggung Berlutut cocok untuk pemula?
Rotasi Punggung Berlutut dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
