Angkat Sisi Plank
Saran Ahli
Pastikan inti tubuh Anda tegang dan tubuh dalam posisi lurus dari kepala hingga tumit untuk menjaga bentuk plank yang benar saat melakukan lateral raise.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulai dalam posisi plank dengan lengan bawah Anda di tanah dan tubuh Anda dalam posisi lurus.
- Angkat satu lengan ke samping, menjaganya lurus, untuk melakukan lateral raise.
- Turunkan lengan Anda kembali ke posisi plank dengan kendali.
- Ulangi lateral raise dengan lengan yang berlawanan.
- Teruskan mengganti lengan untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Catat Angkat Sisi Plank di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Angkat Sisi Plank terutama menargetkan Bahu, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu20%
Perut20%
Sekunder
Glutes15%
Dada15%
Paha Depan15%
Traps15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Sisi Plank?
Angkat Sisi Plank terutama menargetkan Bahu, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Glutes, Dada, Paha Depan, Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkat Sisi Plank?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Angkat Sisi Plank cocok untuk pemula?
Angkat Sisi Plank dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
