Rotasi Eksternal PVC

Saran Ahli

Pastikan siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh Anda dan berputar dari bahu untuk mengisolasi otot rotator cuff secara efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri tegak sambil memegang tongkat PVC dengan kedua tangan, siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
Pastikan siku Anda tetap menempel pada sisi tubuh Anda sepanjang gerakan.
Putar pergelangan tangan Anda ke luar, menjauhkan tongkat dari tubuh Anda.
Berhenti sejenak di akhir gerakan, lalu perlahan kembalilah ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Rotasi Eksternal PVC di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Rotasi Eksternal PVC terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Tongkat. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu100%

Peralatan

Tongkat

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Eksternal PVC?

Rotasi Eksternal PVC terutama menargetkan Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Tongkat.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Eksternal PVC?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Rotasi Eksternal PVC cocok untuk pemula?

Ya, Rotasi Eksternal PVC dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.