Push-up Pike
Saran ahli
Pastikan siku Anda tidak melengkung ke samping; pertahankan agar sejajar dengan tubuh Anda untuk memaksimalkan keterlibatan bahu dan meminimalkan risiko cedera.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dalam posisi anjing menunduk dengan kaki selebar pinggul dan tangan diletakkan di tanah sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Turunkan kepala ke arah tanah dengan menekuk siku Anda, menjaga pinggul tetap tinggi.
- Dorong melalui tangan Anda untuk mengangkat lengan dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Push-up Pike di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Push-up Pike terutama menargetkan Bahu, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu30%
Dada30%
Sekunder
Otot perut10%
Trisep30%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Push-up Pike?
Push-up Pike menargetkan bahu dan dada sebagai otot utama. Otot perut dan trisep Anda juga ikut membantu gerakan tersebut. Ini adalah salah satu latihan yang paling populer untuk pelatihan bahu.
Apa kesalahan yang paling umum dengan Push-up Pike?
Kesalahan terbesar adalah mengangkat trapesium Anda daripada menggerakkan gerakan dari otot bahu Anda. Perlambat, fokus pada merasakan kerja bahu melalui seluruh rentang gerak, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Push-up Pike?
Mulailah dengan 3 set dengan 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini mengerjakan satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antar set. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Bagaimana cara saya menghindari cedera saat melakukan Push-up Pike?
Lakukan pemanasan pada bahu Anda dengan gerakan ringan sebelum mulai. Jangan pernah mengorbankan bentuk demi kecepatan atau repetisi tambahan. Jika Anda merasakan sakit tajam daripada rasa terbakar otot, segera hentikan. Mulailah dengan repetisi yang lebih sedikit dan rentang gerak yang lebih kecil sampai pola gerakan Anda sudah benar.
