Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal)

Saran Ahli

Pastikan siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh Anda sepanjang gerakan untuk mengisolasi otot rotator cuff secara efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan tangan di samping dan siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
Dengan menjaga siku dekat dengan tubuh, putar pergelangan tangan ke luar.
Tahan posisi selama 15-30 detik.
Perlahan kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal) di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal) terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu100%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Latihan

Peregangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal)?

Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal) terutama menargetkan Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal) cocok untuk pemula?

Ya, Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal) dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.