Pompa Katak dengan Berat Badan

Saran Ahli

Pastikan kaki tetap bersama dan tekan melalui tumit untuk mengaktifkan gluteus secara lebih efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaringlah dengan posisi tengkurap dengan lutut ditekuk dan kaki bersama.
Buka lutut ke samping.
Dorong melalui tumit untuk mengangkat pinggul Anda.
Tekan gluteus Anda di puncak gerakan.
Turunkan pinggul Anda kembali tanpa menyentuh lantai.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Pompa Katak dengan Berat Badan di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Pompa Katak dengan Berat Badan terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Glutes60%

Sekunder

Hamstring20%

Paha Depan20%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Pompa Katak dengan Berat Badan?

Pompa Katak dengan Berat Badan terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pompa Katak dengan Berat Badan?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Pompa Katak dengan Berat Badan cocok untuk pemula?

Ya, Pompa Katak dengan Berat Badan dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.