Plank Depan dengan Angkat Kaki

Saran Ahli

Fokuslah untuk menjaga inti Anda kencang dan hindari mengangkat kaki terlalu tinggi, yang dapat menyebabkan tegang pada bagian bawah punggung.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mulailah dalam posisi plank depan di lengan bawah dan jari kaki.
Regangkan inti Anda dan angkat satu kaki dari tanah, menjaganya lurus.
Tahan sebentar, lalu turunkan kembali ke posisi awal.
Ulangi dengan kaki lain.
Lanjutkan dengan mengganti-ganti kaki untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Plank Depan dengan Angkat Kaki di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Plank Depan dengan Angkat Kaki terutama menargetkan Glutes, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Glutes20%

Perut20%

Sekunder

Bahu15%

Betis15%

Hamstring15%

Dada10%

Paha Depan5%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Plank Depan dengan Angkat Kaki?

Plank Depan dengan Angkat Kaki terutama menargetkan Glutes, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Betis, Hamstring, Dada, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Depan dengan Angkat Kaki?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Plank Depan dengan Angkat Kaki cocok untuk pemula?

Plank Depan dengan Angkat Kaki dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.