Alternate Hip Extension Terbaring
Saran ahli
Pastikan Anda menjaga tulang belakang tetap lurus sepanjang gerakan untuk mencegah tegang pada bagian bawah punggung. Aktifkan inti tubuh Anda dan hindari menggunakan momentum; gerakan harus dikendalikan dan diinisiasi dari pantat dan hamstring.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring tengkurap di atas matras dengan kaki lurus dan tangan di samping tubuh atau dengan tangan diletakkan di bawah dagu untuk kenyamanan.
- Aktifkan otot inti tubuh untuk menstabilkan tulang belakang dan perlahan-lahan menghembuskan nafas.
- Angkat satu kaki dari tanah perlahan-lahan, menjaganya lurus, dengan menekan pantat dan hamstring. Kaki Anda harus bergerak ke arah langit.
- Angkat kaki Anda sejauh mungkin tanpa melengkungkan punggung atau memutar pinggul, dan tahan posisi tersebut sebentar.
- Tarik nafas saat menurunkan kaki Anda kembali ke posisi awal dengan kendali.
- Ulangi gerakan dengan kaki yang lain.
- Lanjutkan untuk mengganti kaki secara bergantian untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, pastikan Anda menjaga posisi yang benar sepanjang latihan.
Detail
Utama
Bokong70%
Sekunder
Hamstring30%
Peralatan
Berat Badan
Jenis latihan
Kekuatan
