Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang)

Saran Ahli

Pastikan gerakan Anda terkendali dan bernapas dengan dalam untuk membantu merilekskan otot selama rentangkan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Duduk di atas foam roller dengan satu pergelangan kaki disilangkan di atas lutut yang berlawanan dalam posisi angka 4.
Sedikit condong ke arah sisi kaki yang disilangkan, memindahkan berat badan Anda ke area pinggul dan pantat.
Gunakan tangan Anda untuk dukungan saat Anda perlahan-lahan berguling ke depan dan ke belakang di atas area pinggul dan pantat.
Lanjutkan berguling selama 30-60 detik, kemudian ganti sisi.

Catat Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang) di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang) terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam Roller. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Glutes100%

Peralatan

Foam Roller

Jenis Latihan

Peregangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang)?

Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang) terutama menargetkan Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Foam Roller.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang) cocok untuk pemula?

Ya, Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang) dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.