Hip Thrust Satu Kaki

Saran Ahli

Pastikan Anda mendorong melalui tumit Anda dan bukan jari kaki Anda untuk memaksimalkan aktivasi glute dan meminimalkan dominasi kuadrisep.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Duduk di tanah dengan punggung Anda menempel pada bangku dan satu kaki tertanam kuat di lantai.
Angkat kaki lain dari tanah, menjaganya lurus.
Dorong melalui tumit kaki yang tertanam, angkat pinggul Anda ke atas sambil meremas gluteus Anda.
Turunkan pinggul Anda kembali tanpa menyentuh lantai dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Ganti kaki dan lakukan jumlah pengulangan yang sama di sisi lain.

Catat Hip Thrust Satu Kaki di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Hip Thrust Satu Kaki terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Glutes50%

Sekunder

Hamstring25%

Paha Depan25%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Hip Thrust Satu Kaki?

Hip Thrust Satu Kaki terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hip Thrust Satu Kaki?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Hip Thrust Satu Kaki cocok untuk pemula?

Hip Thrust Satu Kaki dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.