Plank Spiderman
Saran Ahli
Pertahankan posisi plank yang kuat sepanjang latihan, dan bawa lutut Anda ke siku tanpa menjatuhkan pinggul Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulailah dalam posisi plank dengan tubuh Anda lurus dari kepala hingga tumit.
- Bawa lutut kanan Anda ke arah siku kanan Anda, menjaga inti tubuh Anda kencang.
- Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal.
- Ulangi di sisi kiri, membawa lutut kiri Anda ke siku kiri Anda.
- Teruskan dengan sisi bergantian untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Catat Plank Spiderman di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Spiderman terutama menargetkan Glutes, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes30%
Perut30%
Sekunder
Paha Depan10%
Bahu15%
Dada15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Spiderman?
Plank Spiderman terutama menargetkan Glutes, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan, Bahu, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Spiderman?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Spiderman cocok untuk pemula?
Ya, Plank Spiderman dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
