Jembatan Satu Kaki

Saran Ahli

Tekan tumit Anda untuk melibatkan gluteus dan hamstring secara lebih efektif, dan jaga pinggul Anda tetap sejajar sepanjang latihan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaring di punggung dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Luruskan satu kaki.
Tekan melalui tumit di tanah, angkat pinggul Anda ke arah langit-langit.
Tahan posisi yang diangkat selama beberapa detik, kemudian turunkan pinggul Anda kembali.
Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan sebelum beralih ke kaki lain.

Catat Jembatan Satu Kaki di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Jembatan Satu Kaki terutama menargetkan Glutes, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Glutes30%

Perut30%

Sekunder

Bahu10%

Hamstring15%

Paha Depan15%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Jembatan Satu Kaki?

Jembatan Satu Kaki terutama menargetkan Glutes, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Jembatan Satu Kaki?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Jembatan Satu Kaki cocok untuk pemula?

Ya, Jembatan Satu Kaki dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.