Hip Thrust

Saran Ahli

Fokus pada ekstensi pinggul penuh di puncak gerakan dan hindari memperpanjang terlalu jauh bagian bawah punggung untuk melindungi tulang belakang Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Duduk di tanah dengan tulang belikat Anda menempel pada bangku dan kaki Anda tertanam di depan Anda.
Dorong melalui tumit Anda, angkat pinggul Anda ke atas sambil meremas gluteus Anda di puncak.
Turunkan pinggul Anda kembali hingga sedikit di atas lantai dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Hip Thrust di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Hip Thrust terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Glutes50%

Sekunder

Hamstring25%

Paha Depan25%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Hip Thrust?

Hip Thrust terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hip Thrust?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Hip Thrust cocok untuk pemula?

Ya, Hip Thrust dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.