Tendangan Donkey Kickback
Saran Ahli
Fokuslah pada mengepalkan otot pantat Anda di puncak gerakan dan pertahankan tulang belakang Anda agar tetap netral untuk menghindari tekanan pada bagian bawah punggung.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulailah dengan posisi menghadap ke bawah dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Dengan menjaga lutut tetap ditekuk, angkat satu kaki ke atas menuju langit-langit, dorong tumit Anda seolah-olah mendorong langit-langit.
- Mengepalkan otot pantat Anda di puncak gerakan, lalu perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke kaki lain.
Catat Tendangan Donkey Kickback di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tendangan Donkey Kickback terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Donkey Kickback?
Tendangan Donkey Kickback terutama menargetkan Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tendangan Donkey Kickback?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tendangan Donkey Kickback cocok untuk pemula?
Ya, Tendangan Donkey Kickback dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
