Ekstensi Pinggul di Bangku
Saran Ahli
Fokuslah pada menekan pantat Anda di puncak gerakan untuk sepenuhnya melibatkan otot target.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring menghadap ke bawah di atas bangku dengan pinggul Anda di pinggir bangku.
- Kencangkan kaki Anda di bawah bantalan atau penyangga bangku jika tersedia.
- Pertahankan tubuh bagian atas Anda rata di atas bangku dan tangan memegang sisi untuk stabilitas.
- Angkat perlahan kaki Anda hingga sejajar dengan tubuh Anda, sambil menekan pantat Anda.
- Turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal dengan kontrol.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Catat Ekstensi Pinggul di Bangku di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Ekstensi Pinggul di Bangku terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes70%
Sekunder
Hamstring30%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Pinggul di Bangku?
Ekstensi Pinggul di Bangku terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Pinggul di Bangku?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Ekstensi Pinggul di Bangku cocok untuk pemula?
Ya, Ekstensi Pinggul di Bangku dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
