Planche Katak

Saran Ahli

Pastikan siku Anda tetap rapat di dekat tubuh untuk memaksimalkan daya ungkit dan stabilitas. Latihanlah di permukaan yang lunak untuk mengurangi risiko cedera.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mulailah dalam posisi jongkok dengan tangan Anda datar di lantai, selebar bahu.
Letakkan lutut Anda di luar siku Anda.
Miringkan tubuh ke depan, memindahkan berat badan ke tangan Anda.
Angkat kaki Anda dari lantai, seimbang di atas tangan Anda.
Tahan posisi tersebut, pastikan punggung Anda lurus dan inti tubuh terlibat.

Catat Planche Katak di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Planche Katak terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Perut10%

Sekunder

Biceps10%

Lengan Bawah10%

Betis5%

Glutes10%

Hamstring10%

Lats10%

Dada10%

Paha Depan10%

Bahu5%

Trisep10%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Planche Katak?

Planche Katak terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah, Betis, Glutes, Hamstring, Lats, Dada, Paha Depan, Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Planche Katak?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Planche Katak cocok untuk pemula?

Planche Katak dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.