Lying Leg Curl dengan Tuas
Saran ahli
Pastikan pinggul Anda tetap datar di atas bangku sepanjang latihan untuk mencegah tekanan pada bagian bawah punggung dan melibatkan penuh otot hamstring.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Sesuaikan mesin agar sesuai dengan tinggi badan Anda dan berbaring tengkurap di atas mesin leg curl.
- Kaitkan tumit Anda di bawah tuas berpelindung.
- Pegang pegangan mesin untuk dukungan.
- Bernapas keluar dan tekuk beban dengan menekuk lutut, membawa tumit Anda ke arah pantat.
- Tahan kontraksi sebentar, kemudian hirup nafas saat Anda perlahan menurunkan beban kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Lying Leg Curl dengan Tuas di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Lying Leg Curl dengan Tuas terutama menargetkan Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin leverage. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Hamstring60%
Sekunder
Betis20%
Paha depan20%
Peralatan
Mesin leverage
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Lying Leg Curl dengan Tuas?
Latihan ini secara langsung menargetkan hamstring Anda, dengan aktivasi sekunder di betis dan paha depan. Ini adalah salah satu latihan hamstring paling populer di gym dan menggunakan mesin leverage.
Apa kesalahan paling umum dengan Lying Leg Curl dengan Tuas?
Kesalahan terbesar adalah membulatkan punggung bawah Anda alih-alih menekuk di pinggul. Perlambat, fokus pada merasakan kerja hamstring Anda melalui rentang gerakan penuh, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang sebenarnya dapat Anda kendalikan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lying Leg Curl dengan Tuas?
Mulailah dengan 3 set 10 sampai 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 sampai 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 sampai 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Lying Leg Curl dengan Tuas jika saya tidak memiliki mesin leverage?
Anda dapat mengganti dengan dumbbell atau resistance band untuk meniru pola gerakan yang sama dan tetap menargetkan hamstring Anda secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerak yang sama. Sumber resistensi lebih sedikit berpengaruh dibandingkan bagaimana Anda mengendalikan gerakan.
