Plank Samping dengan Lutut
Saran Ahli
Pastikan siku Anda berada tepat di bawah bahu Anda untuk mencegah tekanan sendi dan menjaga garis lurus dari kepala hingga lutut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaringlah di sisi Anda dengan lutut ditekuk dan saling bertumpuk.
- Dukung diri Anda dengan siku Anda, yang seharusnya berada tepat di bawah bahu Anda.
- Angkat pinggul Anda dari tanah, membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut.
- Tahan posisi ini selama waktu yang diinginkan, lalu ganti sisi.
Catat Plank Samping dengan Lutut di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Samping dengan Lutut terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut60%
Sekunder
Paha Depan20%
Glutes20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Samping dengan Lutut?
Plank Samping dengan Lutut terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan, Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Samping dengan Lutut?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Samping dengan Lutut cocok untuk pemula?
Ya, Plank Samping dengan Lutut dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
