Angkat Lengan Plank

Saran Ahli

Pastikan pinggul Anda stabil dan hindari memutar tubuh Anda untuk mempertahankan ketegangan pada inti dan lats.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mulai dalam posisi plank standar dengan lengan bawah Anda di tanah dan tubuh Anda lurus.
Aktifkan inti Anda dan angkat satu lengan dari tanah, memperpanjangnya ke depan.
Tahan sebentar, kemudian turunkan lengan Anda kembali ke posisi plank.
Bergantian dengan lengan lain.
Ulangi untuk jumlah pengulangan atau waktu yang diinginkan.

Catat Angkat Lengan Plank di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Angkat Lengan Plank terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Perut70%

Sekunder

Lats30%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Angkat Lengan Plank?

Angkat Lengan Plank terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkat Lengan Plank?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Angkat Lengan Plank cocok untuk pemula?

Ya, Angkat Lengan Plank dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.