Ekstensi Satu Kaki (dengan bola stabilitas)

Saran Ahli

Pertahankan tulang belakang netral dan hindari melengkungkan punggung dengan melibatkan inti Anda sepanjang gerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaring di punggung dengan betis di atas bola stabilitas.
Luruskan satu kaki ke arah langit-langit.
Tekan ke bawah ke bola dengan kaki lainnya, angkat pinggul Anda dari lantai.
Tahan sebentar di posisi atas, kemudian perlahan turunkan pinggul Anda kembali.
Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan sebelum beralih kaki.

Catat Ekstensi Satu Kaki (dengan bola stabilitas) di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Ekstensi Satu Kaki (dengan bola stabilitas) terutama menargetkan Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bola Stabilitas. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Hamstring60%

Sekunder

Betis20%

Paha Depan20%

Peralatan

Bola Stabilitas

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Satu Kaki (dengan bola stabilitas)?

Ekstensi Satu Kaki (dengan bola stabilitas) terutama menargetkan Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bola Stabilitas.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Satu Kaki (dengan bola stabilitas)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Ekstensi Satu Kaki (dengan bola stabilitas) cocok untuk pemula?

Ya, Ekstensi Satu Kaki (dengan bola stabilitas) dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.