Barbell Bench Press Miring
Saran ahli
Pastikan kaki Anda tegak di tanah dan dorong melalui mereka untuk membantu menghasilkan tenaga selama tekanan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring kembali di bangku miring dengan sudut 30-45 derajat.
- Pegang bilah dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Angkat bilah dan pegang lurus di atas dada Anda dengan lengan terkunci.
- Turunkan bilah ke dada bagian atas, menjaga siku Anda pada sudut 45 derajat terhadap tubuh Anda.
- Tekan bilah kembali ke posisi awal, mengunci lengan Anda di bagian atas.
Lacak Barbell Bench Press Miring di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barbell Bench Press Miring terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bahu20%
Trisep20%
Peralatan
Barbel
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Barbell Bench Press Miring?
Latihan ini secara langsung menargetkan dada Anda, dengan aktivasi sekunder di bahu dan trisep Anda. Ini adalah salah satu latihan dada yang paling populer di gym dan menggunakan barbel.
Apa kesalahan paling umum dengan Barbell Bench Press Miring?
Kesalahan terbesar adalah melebar terlalu lebar siku Anda, yang memindahkan beban dari dada Anda ke bahu Anda. Perlambat, fokus pada merasakan kerja dada melalui rentang gerak penuh, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbell Bench Press Miring?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini dilakukan dengan satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Barbell Bench Press Miring jika saya tidak memiliki barbel?
Anda dapat menggantinya dengan dumbbell atau resistance band berat dan tetap menargetkan dada Anda secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerak yang sama. Sumber resistensi kurang penting daripada bagaimana Anda mengontrol gerakan.
