Tepuk Bahu Plank
Saran Ahli
Pastikan pinggul Anda tetap stabil untuk menghindari bergoyang ke samping, yang akan meningkatkan keterlibatan otot inti Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulailah dalam posisi high plank dengan tangan langsung di bawah bahu Anda.
- Ketuk bahu kiri Anda dengan tangan kanan Anda sambil menjaga inti tubuh Anda kencang dan mempertahankan posisi plank.
- Letakkan tangan kanan Anda kembali ke tanah dan ulangi dengan tangan kiri Anda ke bahu kanan Anda.
- Teruskan ketukan bergantian sambil menjaga tubuh Anda dalam posisi lurus.
Catat Tepuk Bahu Plank di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tepuk Bahu Plank terutama menargetkan Dada, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada20%
Perut20%
Sekunder
Bahu20%
Glutes20%
Paha Depan20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tepuk Bahu Plank?
Tepuk Bahu Plank terutama menargetkan Dada, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Glutes, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tepuk Bahu Plank?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tepuk Bahu Plank cocok untuk pemula?
Ya, Tepuk Bahu Plank dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
