Jembatan Hip Raise
Saran Ahli
Pastikan kaki Anda tertanam kuat dan berat badan Anda terdistribusi merata melalui tumit Anda. Lakukan gerakan dengan lancar dan terkendali.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaringlah di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, sedikit lebih lebar dari selebar pinggul.
- Regangkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Dorong melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai hingga lutut, pinggul, dan bahu Anda membentuk garis lurus.
- Perkuat otot pantat Anda di puncak gerakan, lalu perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
Catat Jembatan Hip Raise di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Jembatan Hip Raise terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut40%
Sekunder
Bahu20%
Glutes20%
Hamstring20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Jembatan Hip Raise?
Jembatan Hip Raise terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Glutes, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Jembatan Hip Raise?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Jembatan Hip Raise cocok untuk pemula?
Ya, Jembatan Hip Raise dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
