Push-up Skapula
Saran Ahli
Pastikan lengan Anda lurus dan fokus pada memindahkan tulang belikat Anda bersama dan terpisah untuk menargetkan otot serratus anterior secara efektif.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulailah dalam posisi plank dengan lengan lurus dan tangan di bawah bahu Anda.
- Tanpa membengkokkan siku Anda, tarik tulang belikat Anda dengan membawa bahu Anda bersama.
- Dorong tulang belikat Anda dengan memisahkan dan mengangkat bagian atas punggung Anda.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Catat Push-up Skapula di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Push-up Skapula terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut70%
Sekunder
Traps30%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Push-up Skapula?
Push-up Skapula terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Push-up Skapula?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Push-up Skapula cocok untuk pemula?
Ya, Push-up Skapula dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
