Ekstensi Servikal Tengkurap
Saran Ahli
Lakukan gerakan secara perlahan dan terkendali untuk menghindari hiperestensi leher.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring tengkurap di atas matras dengan tangan di samping tubuh.
- Perlahan angkat kepala dan bahu dari matras, memperpanjang leher.
- Tahan perpanjangan selama beberapa detik.
- Turunkan kembali ke posisi awal dengan lembut.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Catat Ekstensi Servikal Tengkurap di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Ekstensi Servikal Tengkurap terutama menargetkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Traps100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Servikal Tengkurap?
Ekstensi Servikal Tengkurap terutama menargetkan Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Servikal Tengkurap?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Ekstensi Servikal Tengkurap cocok untuk pemula?
Ya, Ekstensi Servikal Tengkurap dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
