Planche Penuh
Saran Ahli
Fokus pada menggerakkan skapula Anda dan menjaga lengan terkunci untuk mendukung berat badan Anda. Latihan dengan planche leans dan tuck planche untuk membangun kekuatan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulai dalam posisi push-up dengan tangan Anda di lantai.
- Condong ke depan, memindahkan berat badan Anda ke bahu dan lengan.
- Angkat kaki Anda dari tanah, menjaga tubuh lurus dan horizontal.
- Tahan posisi dengan kaki lurus dan jari kaki menunjuk.
- Pertahankan posisi tubuh hampa, dengan inti tubuh terlibat.
Catat Planche Penuh di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Planche Penuh terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut20%
Sekunder
Glutes13%
Hamstring13%
Lats13%
Dada13%
Bahu13%
Trisep15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Planche Penuh?
Planche Penuh terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Glutes, Hamstring, Lats, Dada, Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Planche Penuh?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Planche Penuh cocok untuk pemula?
Planche Penuh dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
