logoFitAI
CvikyZačít Zdarma
1 316 cvičení

Nejlepších 1316 cviků s vlastní vahou s videi a tipy

Prozkoumejte cviky s vlastní vahou, které nevyžadují žádné vybavení — ideální pro domácí cvičení, trénink na cestách a budování základní síly. Každý pohyb obsahuje HD video ukázky a pokyny k formě, které vám pomohou efektivně trénovat pouze s odporem vašeho těla.

1 316 nalezených cvičení
Kliky
Kliky s rukama ve tvaru diamantu
Prkno
Kliky na kolenou
Kliky s širokým postavením rukou
Dipy na zemi
Kliky s úzkým úchopem
Šikmý výtlak
Křečky na podlaze
Dipy s lavicí na zemi
Předklony na lavičce s důrazem na hrudník
Kliky na šikmé lavici
Jízdní kolo (cvik na břicho)
Diamantové kliky na kolenou
Hvězdné skoky
Horolezec
Ruský twist
Burpee
Pike klik
Kliky (zeď)
Skok do dřepu
Dipy na lavičce (s pokrčenými koleny)
Střídavé doteky pat
Mostek
Sedě s tahem ručníku
Klečící poklep na rameno
Stojanový zdvih lýtek
Obrácené dipsy
Obrácené zdvihy nohou
Kliky s úzkým úchopem na kolenou
Přítahy v obrácené poloze mezi židlemi
Boční plank
Zvedání nohou v leže
Předklon s tahem ručníku
Stojící bicepsový zdvih (s nohou)
Mrtvý brouk
Skrutkový crunch
Dřep
Pošlap na místě
Plyometrické kliky
Koncentrovaný bicepsový zdvih s nohou
Pochod ve stoje s prodloužením ramen
Bulharský výpad
Krok vzad s kruhovým pohybem paží
Střídavé zvedání nohou v leže
Jack krok
Tuck crunch
Zvedání paží na místě
Rozkročný dřep
Bicepsový zdvih ve dveřích
Boční výpad
Výpadová chůze
Běh s vysokým zdvihem kolen
Bicepsový zdvih oběma nohama s ručníkem v leže
Protažení s bradou k hrudi
Hyperextenze na podlaze s ručníkem
Bodyweight Woodchoppers
Držení V-sed
Hip thrusty
Tříčtvrteční sed-leh
Střídavý šikmý crunch
Přední výpad
Pták pes
Dřep u zdi
Dřepy s vysokým zdvihem kolen
Sumo dřep
Výpad s poskokem
Boční dřepy
Gluteální pochod
Dipy s důrazem na lopatky
Vzdušné šlapání
Dřep dobré ráno
Dynamické protažení hrudníku
Cvičení Flutter Kicks (verze 3)
Předkopávání kolena
Obrácené zdvihy brady s ohnutými koleny mezi židlemi
Vysoké klepání kolen
Kliky s poklepem na rameno
Superman
Tleskání prsty
Svendův tlak s vlastní vahou
Předklony na zemi s židlí
Dětská pozice
Opačný zdvih bicepsu obou nohou s ručníkem (V2)
Plank na kolenou
Jóga pozice kobra
Protahování hamstringů
Běh
Hip thrust na jedné noze
Kopání patou do zadek
Přeskoky s vysokým zdvihem kolen
Skoky jako bruslař
Dřep s tělesnou hmotností na přední nohu
Stojící protahování břišních svalů s rotací
Ležící křížové protažení
Přední deska s pozvednutím ruky a nohy
Pistolový dřep na box
Protažení lýtek s rukama o zeď
Protažení s lokty dozadu
Protahování hrudníku jednou rukou ve stoje
Přeskakování na místě
Protahování tricepsů nad hlavou
V-up s tlesknutím
Pozice mostu Setu Bandhasana
Chůze
Dynamické protažení zad
Protahování ohýbačů lokte
Ležící zdvihy nohou na rovné lavici
Protahování čtyřhlavého stehenního svalu ve stoje
Stojící protažení s rotací zad při dosahu nahoru
Běh na místě s vysokou frekvencí
Dno vzhůru
Štípání kotouče
Zvedání kolen s bočními údery
Zvedání nohou ze sedu
Horský lezec s poklepem na rameno
Běh na místě
Kočičí protažení
Poklep na ramena
Dřep s vysokým kolenem (V3)
Jóga pozice motýla
Výpad dozad s předpažením
Dřep s tělesnou hmotností na stranu nohy
Zvedání boků (s pokrčenými koleny)
Výpady jako horolezec
Cvik na čtyřech s ohýbáním nohy
Odvedení boků v mostě
Prkno s rotací
Tricepsový zdvih na kolenou s vlastní vahou
Dynamický plank s pohybem loktů nahoru a dolů
Chůze horolezce
Leh na zádech s pokrčenými koleny a točením
Skoky jako hora
Plank jack na loktech
Zvedání nohou s dipem s podporou polstrované stoličky
Sedavý box na polstrované stoličce
Střídavý sprinterský výpad
Jízda na vzdušném kole ve stoje
Kolenní výpad s rotací
Zvedání lýtek v pozici osla
Předklon v sedě
Strečink kočka-kráva
Prodloužení boků na lavičce
Housenka
Přední deska s pozvednutím nohy
Kliky na šikmé lavici
Skoky do rozštěpu
Protahování ramen za zády
Střídavý dotyk kotníků
Jednonohý zdvih lýtka ze země
Vertikální protažení paží nahoru
Lezecký cvik s podporou polstrované stoličky
Boční krok s boxerským otáčením rukou
Lateral Shuffle Squat Tap
Skoky na bednu
Zved jedné nohy ve stoje
Výpady
Kliky s chůzí pavouka
Protahování flexorů boků v kleku
Běh na místě s vysokým zdvihem kolen
Leh na zádech s kolenem k hrudi
Křížené protažení flexorů boků v kleče
Protahování hrudníku s pokrčenou paží
Boxerský přímý úder
Přední kop nohou
Dřep s bočním silovým kopem
Protahování latů v kleku
Sedavé protahování kolenních ohýbačů a aduktorů
Přední deska s pozvednutím ruky a nohy (pozice kliku)
Ležící (boční) protažení čtyřhlavého svalu stehenního
Protahování břišních svalů v lehu na břiše
Zvedání kolen
Protažení s pohledem vzhůru
Chůze s vysokým zdvihem kolen a výpadem
Dřep s tělesnou hmotností ze strany na přední nohu
Protahování hrudníku nad hlavou
Kliky s koleny na zvýšené podložce
Zakroucení s přitažením kolene
Protahování boční části krku
Protahování hamstringů ve stoje
Protahování ramene přes hrudník
Klik plus
Skoky na stupátko
Plyometrický boční výpad s protažením
Protažení páteře
Boxerský levý hák
Kopání do zadečku s předklonem
Knee Raise Step Jack
Protahování zadních delt
Obrácený plank
Boční horolezec
Dřep se zdvihem na stranu
Skákací roznožka s předním zvednutím nohy
Protažení prsních svalů vzadu
Most - horolezec (křížený)
Boční prkno s přiváděním boků
Boxerský pravý uppercut
Pulzní veslování
Burpee s bočním kopem
Lehce přítahy pro široký zádový sval
Krok s předpažením
Dipy na lavičce (s nohou na lavičce)
Poloviční stěrače (s pokrčenými nohami)
Boxerský levý uppercut
Medvědí chůze
Plank s dotykem prstů u nohou
Dřep s tělesnou hmotností a výtlakem nad hlavou
Protahování ramen v sedě
Střídavá noha v pozici dolů pohlížejícího psa
Protahování v člunu
Hodinové kliky
Kokony
Křečky s rovnýma rukama
Skok do dřepu (V2)
Protahování zápěstí a ohýbačů ruky
Plank s pohybem vpřed a vzad
Boční skoky
Kliky v dětské pozici
Horolezec s křížením
Plank s poklepáváním ramen
Stahování třísel
Protahování hamstringů jedné nohy ze sedu
Stojící rotace zad
Kliky s tahem v kleče s vlastní vahou
Vysoké koleno s kopem do zadek
Křížový skok
Běh na lyžařském trenažéru
Skákající vzdušné kolo
V-up
Protahování předloktí s prsty dolů
Boxerský pravý křížový úder
Sedavý předklon
Rychlá chůze
Sedavé zdvihání nohou dovnitř a ven na zemi
Kliky s úzkým úchopem na nakloněné ploše
Protažení krku dopředu a dozadu
Sezené protažení hýžďových svalů
Natažení ramene
Plank s horolezeckým krokem
Protahování zápěstí s bočním tahem
Boční protahování ve stoje
Zvedání nohou a boků v leže
Tlaky na zem s tlesknutím
Boční protažení krku
Boxerský pravý hák
Dipy mezi židlemi
Kruhové pohyby paží
Střídavý hamstring curl s údery
Prkno s tělesnou hmotností do pozice dolů dívajícího se psa
Křížové skákání s nohama
Rozpažování ve stoje s vlastní vahou
Chůze medvěda
Dřep s kolenem
Protažení středu zad
Hollow hold
Protahování boků v pozici holubice
Sedavé protahování ramen s ohnutými koleny
Stojící protahování hamstringů a zad
Jóga motýlí mávnutí
Prkno do píku
Sedavé hrudní zavírání
Ležící nůžkové crunches
Protahování předloktí s extenzí a rotací lokte
Ohyb ramene
Kliky s nohama na zvýšenině
Boční skoky s rotací
Burpee s dlouhým skokem a klikem
Kruhové pohyby paže
Chůze po schodech
Skok hvězda
Diagonální výpad
Kruhové pohyby kolene s protažením
Kliky s přechodem do bočního planku
Protahování lýtek se vzpřímenou nohou ze sedu
Protahování čtyřhlavého stehenního svalu
Sekvence sedících pozic s širokým úhlem
Dvojstranné protahování kvadricepsů s oporou dozadu
Transverzální ohyb ramene
Stojící rovnovážné natahování čtyřhlavého stehenního svalu
Superman přítahy s ručníkem
Leh na břiše s hyperextenzí
Skákání přes švihadlo
Dvojité zapojení kolen
Explozivní kliky
Rychlé výpady dozadu s pohybem rukou
Křížové crunches na podlaze
Rotace trupu ze sedu (s nataženou rukou)
Jednonohý mrtvý tah s předním zdvihem kolena
Nízký výpad s rotací
Dotyk kolena k ruce s tělesnou hmotností
Burpee dřep
Pošlap na místě s tlakem
Koleno k lokti
Odvod ramene
Kliky s náklonem těla (Archer Push-up)
Superman držení s otáčením
Kobra klik
Leh na zádech s přítahy a ohnutými koleny
Rychlé nohy (verze 2)
Tichý Burpee
Stojící cvičení skákající Jack na vzdušném kole
Kolenový pohon s T-rotací
Zvedání přední nohy s poklepem pod kolenem
Sklony s protahováním
Sedavý předklon s překříženýma nohama
Ohyb lokte
Křeče s dotykem kolen
Dřep s vysokým zdvihem kolen
Nejlepší strečink na světě
Z pozice dolů do pozice nahoru pes
Překřížení paží
Plank na rukou
Bicepsový zdvih s krokem vpřed
Krok s bicepsovým zdvihem dovnitř
Kliky na kolenou s tahem prsou zpět
Dřepy s vlastní vahou od pomalých po výbušné
Protažení boků
Ležící zdvihy nohou s rovnými boky
Protahování přitahovačů
Zvedání lýtek ve stoje (na schodech)
Jóga pozice ležérního míšního twistu
Klečící protahování hamstringů s nataženou špičkou
Přivod ramene
Mobilizace hrudní páteře v kleče
Dřep s výpadem rukou
Kliky ve stylu pseudo planche
Přímé údery
Střídavý výkrok ven
Stojanový strečink ramen s rukama nad hlavou (V2)
Střídavý Superman
Skok, krok, skok
Otočný slam
Údery pěstí s klepáním kolena ze sedu na podložce
Zvedání těla
Křečky s rovně zvednutýma nohama
Zvedání nohou s pozvednutím boků a hlavy
Natažení lokte
Pulzování o zeď
Stahování hrudníku zpět
Zahřívání rotační manžety
Dřep jako žabka
Upravené hindu kliky
Skoky na fit box
Bird Dog s posuvnou nohou
Superman W
Dřep s odrazem
Předklon s chůzí na rukou a horolezec
Boční poklep ve dřepu
Housenka a zvedání nohou v prknu
Střídavé zdvihy nohou
Stojící protahování ramen v opačném směru
Plná mobilita dřepu
Půlkruhový pohyb nohou v kleče
Křížové šlapání na kole s krunčem
Křečky se zvedáním nohou
Jackknife cvik na podlaze
Obrácený výpad s kopem nohy
Protahování dolní části zad ze sedu
Boční výpad s protažením
Sezené protažení lýtek
Zvedání loktů - obrácený klik
Protahování hrudníku v rohu
Zvedání paží do T na zemi
Kobra klik na kolenou
Obrácený pullover s vlastní asistencí
Lehové zdvihy bicepsů s ručníkem
Sed-leh s rukama na hrudi
Boční zdvihy v prostoru se střídáním dlaní
Kliky s posunem ruky po ruce
Protahování s plácnutím za záda
Rotace dlaně nahoru a dolů
Protahování hrudníku v pozici supermana
Rotace v bočním planku
Horský lezec se skluzem s ručníkem
Leh na zádech s odvedením a zvedáním nohy
Boční krok s máváním
Rozpažení ze sedu na podložce
Boční kroky se šoufáním
Diamantový klik s klesajícím sklonem
Dřep s držením pozice
Izometrické stěrače
Protahování krku bočním tlakem
Výstup na stupátko
Protahování zad na pevné tyči
Vnitřní rotace ramene (vnitřní rotace)
Jackknife
Předklon s protažením páteře
Tuleňový klik
Naklápění pánve
Obrácený klik
Zvedání nohou Dragon Flag
Diamantový výtlak
Diagonální úder
Leh s přitahováním kolen
Protahování zad a ramen
Náklon do strany s protažením ruky
Křečky s rukama nad hlavou
Sedavé předklony
Kruhové pohyby boků
Protahování abduktorů v leže
Stojící protahování ramen vzpřímeně
Boční ohnutí ve stoje s pokrčenou rukou
Plavecké kopání (verze 2)
Step Jack
Skákací Jack s výskokem nad hlavou
Výpadové protažení
Tleskání lokty ve stoje
Zvedání na špičky s tlesknutím
Zvedání nohou v lehu
Boční sklapovačky ze sedu (zeď)
Protahování hýždí v lehu
Naklon pánve do mostu
Kruhové pohyby zápěstí
Dřep Sissy s vlastní vahou
Předklon krku
Ohyb bederní páteře
Kruhové pohyby rukou ve stoje
Kliky ve tvaru V (na lavičce) (V2)
Rozštěpový skok na box
Křupavá žába na zemi
Kardio výpady
Kroužení hlavou pro protažení krku
Křížové zvedání nohou
Předklon s tělesnou hmotností - zadní deltové rozpažování
Plank s rotací boků
Jóga pozice Parsva Balasana
Boční kop s pokrčeným kolenem
Lehce vzdušné šlapání
Kruhové pohyby boků dozadu v kleče
Step Squat Jack
Zpětné kopnutí s tlakem nad hlavou
Boční plank
Dřep na jedné noze (pistol)
Protažení lýtek s tlakem rukou o zeď
Protah pro běžce
Klečící rotace zad
Rotace krční páteře
Skoky do roznožení
Klesající klik na kolenou na boxu
Dvojitý skok do dřepu
Dřep se skokem do přisedu
Protahování břišních svalů dozadu
Superman s twistem
Pulzní cvičení na kolenou
Plavec ve stoje
Sed V s křížovými údery
Rotace trupu ve stoje
Zvedání lýtek se zádovou oporou
Stojanové dotyky protilehlých končetin
Sedavé protažení s nakloněním dozadu
Stisk bicepsu s ručníkem
Zvedání zadní nohy na kolenou
Twist boků s vysokým kolenem a kopem
Slavnostní zvedání kolen
Boční krok s tahem zadního deltoidu
Zvedání kolen z boku do předu
Přední a boční zdvih kolene
Kliky s úzkým úchopem o zeď
Protahování kyčelních ohýbačů v kleku
Kliky na předloktí
Sedavé protahování aduktorů s rozkročenýma nohama
Supinace předloktí
Transverzální natažení ramene
Základní dotek prstů na nohou
Zvedání lýtek z deficitu s oporou židle
Pes směřující dolů
Otočný klik na kolenou
Skočný přised (V2)
Boční zdvih v planku
Zvedání nohy do strany ve stoje
Křížové skákací kliky
Sedavá rotace ramene o 90 stupňů dovnitř
Krasobruslařské máchání rukama
Poloviční rozevírání rukou
Tlak dolů na prsa
Hluboký dřep s vlastní váhou a rukama za hlavou
Cvičení motýlí nohy
Jack split břišní kroužení
Plyometrický dřep se sezením (zeď)
Zvedání nohou s pozvednutím boků
Boční rotace ramene (vnější rotace)
Natažení bederní páteře
Přítahy v obrácené pozici s ohnutými koleny mezi židlemi
Klesající klik proti zdi
Kliky z pozice špička do kobra
Vojenský tlak ve stoje s vlastní vahou
Úder s rotací
Pulzní dřep
Kruhové pohyby boků dopředu v kleče
Dřepy s pohybem nohou dovnitř a ven
Leh na zádech s kroužením nohou
Boční krok s rozevíráním paží
Krok s výpadem kolene
Lehový klik
Stojanové střídavé rozevírání prsou s vlastní vahou
Kliky na rukou
Boční plank s odvedením boku
Boční sklapovačky
Dřep s twistem
Tricepsový tlak s hlavou pod lavicí
Skok s přitažením kolen
Sit-up s asistencí
Sedavý boční dosah
Boční výpad s protahováním aduktorů
Rotující protahování břicha
Protažení flexorů kyčle se zvýšenou zadní nohou
Přední a zadní kyv nohou
L-sed na zemi
Leh na zádech s přitahováním nohou a natahováním boků
Závěsný tah s ohnutými koleny mezi židlemi
Obrácený crunch (V2)
Potleskový jack
Zvedání na špičky na jedné noze ze stupínku
Klepání na krk ve sedě
Sprint
Stojící břišní vakuum
Skákací roznožka
Stojka u zdi
Zápěstní zdvih směrem dovnitř
Obrácený zápěstní zdvih
Protažení tricepsů z pozice prkna s vlastní váhou
Stojící předklon s protažením hamstringů a zkříženými nohami
Protahování v pozici kráva
Poloviční skokové dřepy
Poklep na ramena ve svahu
Posuvné přítahy na podlaze s ručníkem
Boční prkno s křečovým zdvihem lokte ke koleni
Crunch s nataženými rukama
Krok zpět se zvednutím rukou
Nízký kolenní výpad
Sedavé pohledy k nebi
Kolenní rány
Rotace v bočním planku s podporou polstrované stoličky
Přední nabírání
Leh na břiše s pokrčením nohou
Skok jako nůžky
Nízký výpad
Kopání do zadečku (verze 2)
Rotace se sevřenou pěstí
Klečící kliky na pěstech
Boční stupátko
Leh na břiše s protažením čtyřhlavého stehenního svalu
Zvedání paží v prknu
Šikmé břišní zdvihy (V2)
Ohyb boku
Posun lopatek ke zdi
Zvedání trupu v lehu na břiše
Sed-leh s asistencí židle
Zvedání trupu s dotykem kolene loktem
Střídavé údery
Klepnutí na rameno ve spuštěné pozici
Kliky - lukostřelec na jednu stranu
Superman s veslováním
Negativní dračí vlajka
Rotace zad v kleče
Zvedání a spouštění paží
Burpee s posunem
Stojanové dotýkání se loktů (ruce na krku)
Leh na zádech s přitahováním kolen
Protahování lýtek
Boční kyvy nohou
Kliky s poklepem na hrudník
Touchdown
Mostík v pozici stolu
Skoky s poklepem špičky
Zvedání lýtek ve stoje na zvýšenině
Kliky s rozskokem
Adho Mukha Svanasana
Standing Sprint
Leh na zádech s pokrčením a dotykem kolen
Most s zvedáním boků
Protahování natahovačů zápěstí
Hyperextenze na podlaze
Natažení boku
Transverzální odvod ramene
Rotace bederní páteře
Poloviční dřepy
Zahřívání ve výpadu (šest)
Nůžky (pokročilé)
Kliky s uvolněním rukou
Kliky na prstech
Dipy na jedné noze na zemi
Stojanový boční crunch
Křížový loket na koleno
Kliky v dětské pozici
Skákací jack s údery
Výpady s odhozem nohou
Superman W do Y
Rozpažování v leže na podlaze
Sedavé zvedání nohou dovnitř a ven na polstrované stoličce
Plná flexe ramen ve stoje
Boční krok s rozpažením
Úder s krokem vpřed
Stisk hrudníku v modlitbě
Pulzující křížení rukou před hrudníkem
Kruhové pohyby lokte
Boční odvedení boku
Dřep u zdi s vlastní vahou
Dotyk lokte ke koleni v leže
Houpavé žabí protažení
Natažení zápěstí
Protahování ramen v pozici mostu
Rotující kliky
Křečový twist s rovnýma rukama
Hrudní most
Chůze na špičkách
Střídavý plank s dvihem jedné nohy
Boční skoky přes kužel
Klik s rotací
Horolezec (verze 2)
Utthita Parsvakonasana
Kliky s diamantovým úchopem ve svahu
Střídavé přitahování kolen do stran
Kopání do zadek a skákající Jack
Boční kroky s výpadem a úderem
Boční plank plus
Boční zvedání nohou s výskokem
Kliky s rotací
Klik s jednou rukou
Krabička s dotykem prstů u nohou
Zpětný kop s pokrčenou nohou (na kolenou)
Zadní výpad s vlastní vahou
Výpad s rotací
Sedavé protahování vnějších rotátorů a extenzorů boků
Glute bridge s oběma nohami na lavici
Plantární flexe kotníku
Pronace předloktí
Boční ohyb bederní páteře
Opačný leg curl s vlastní asistencí (verze 2)
Statický výpad
Střídavé zvedání nohou s pozvednutou hlavou
Plný dřep s vlastní vahou a nadhlavním lisem (V2)
Široké vzdušné dřepy
Skok bruslařského poklepu
Dřep s pauzou
Leh na břiše ve tvaru A
Skoky ze strany na stranu
Skok na bednu na jednu nohu
Křížový stojící skříp
Z půl do plného skákajícího Jacka
Křižový sklapovač s rotací ve vzduchu (V2)
Ležící nůžkové kopání
Stěrače (s nataženými nohami)
Boční kop s pokrčenou nohou (na kolenou)
Protahování ve čtyřech
Glute bridge s jednou nohou na lavici
Sedový protažení piriformis
Ohyb zápěstí
Kliky na podlaze s nohama na lavičce
Výdrž na rukou ve žabím postoji (Frog Planche)
Kroužení boky ve stoje
Plank s přitahováním kolene k lokti
Sedavý crunch s kroužením nohou
Dřepy s vlastní vahou nad hlavou
Krok ze strany na stranu se zvednutím rukou
Strečink otevřená kniha
Klek na prsty s dřepem
Pohyby vpřed, vzad a do stran
Protahování krku ve sedě
Leh na boku s natahováním
Leh s dotykem prstů u nohou
Sprint z pozice dolů ohnutý pes
Jumping Squat Jack
Vstup s vlastní váhou (V2)
Jógová pozice Namaskarasana
Reverence ve čtyřech směrech
Boční kliky
Superman klik
Sit-up s twistem
Twisting crunch (s rovnýma rukama)
Odvod boku
Kliky s důrazem na lopatky
Zvedání nohy v lehu na boku
Leh na zádech s kruhovým pohybem činek
Kliky s rotací
Stoj na prsty s dřepem
Spiderman prkno
Dotyk kolena s loktem v předním planku
Přitlačení paty
Plank pike se skluzem s ručníkem
Plná rotace paže
Sumo protažení s twistem boků
Vzdušný twist crunch
Vysoké zdvihy kolen s dotykem ve tvaru hvězdy
Twist boků ve tvaru hvězdy s vysokým kolenem
Pozice girlandy
Plank s poklepem na stehno
Dvojité boční vyražení kolen
Dřep s bočním kopem
Protažení v železném kříži
Zvedání boků s twistem
Pistolový dřep s podporou
Dřep s protažením lýtek a paty dozadu
Stojící protahování flexorů boků
Protahování lýtek v sedě s tahem za prsty
Rotace páteře
Glute bridge s jednou nohou na podlaze (ohýbání kolene)
Kozácký dřep
Dorsální flexe kotníku
Boční deska na kolenou
Leh na zádech s kladivovým zdvihem obou nohou s ručníkem
Sedavý crunch s nohama ve tvaru osmičky
Asistovaný bulharský rozkročný dřep
Kliky v modlitební pozici
Sedavé natahování krku do strany
Rotující kliky
Stojan na kolo a doteky protilehlé strany
Bouncing Circle Draw
Dynamic Leg Swing
Boční prkno s tahem
Leh s křížením nohou ve vzduchu
Boční sklapovačky (V2)
Mostík na jedné noze
Dřep na jedné noze
Zpětný kop s nataženou nohou (na kolenou)
Otočný hákový kop
Žabí crunch
Hip thrusty 'žabí' pozice
Transverzální přivod ramene
Jednoruční klik na kolenou
Čtvrtý sed-leh
Boční ohnutí ve stoje
Šikmé kliky s přímým zvedáním nohy
Zvedání nohou a boků v leže na podlaze
Výstupy na židli
Plank s rozskoky
Dvojitý V-up crunch
Přímé nohy při sed-lehu
Stojanový vojenský lis s podporou zeď
Střídavé kopání dopředu na místě s kruhovým pohybem rukou
Leh na břiše ve tvaru T
Leh na břiše ve tvaru W
Pozice kraba
Skákací roznožka s úderem přes tělo
Plavecký boční krok
Boční dřep s dotykem země
Elevated Cycling
Dotyk paty k patě
Kombinace air bike s přeskoky
Obrácený výpad s vlastní váhou a vysokým zdvihem kolene
Skákání s napodobením jízdy na kole a pohybem rukou
Boční zdvihy s vertikálním otočením (natažené nohy)
Leh na zádech s pozvednutím a držením nohou
Zaklonění a náklon krku
Otočný zpětný kop
Široké kliky o zeď
Ohyb kolene
Přivod zápěstí
Zvedání na špičky ve stoje s oporou
Poloviční sed-leh
Protahování nohou a kotníků
Zvedání jedné nohy v lehu
Mrtvý brouk (V2)
Zvedání nohou a boků v leže na podlaze (V2)
Sumo dřepy s dotykem podlahy
Přepínání Shin Box
Leh na boku s pokrčením kolen
Stání s podporou zeď a pohyb rukou do kruhu
Jednoruční klik s podporou zeď
Výpon boků v kleče
Chůze na špičkách
Zvedání paží do stran v leže
Obrácený plank na loktech
Stojka s klikem (V2)
Pták pes (verze 2)
Sedavý cvik motýlí kop na polstrované stoličce
Rozkročný dřep s podporou polstrované stoličky
Zvedání nohou v prknu
Rotace paží vpřed a vzad
Hollow Rock
Pulzování vnitřních stehen
Dřep s rotací pro mobilitu
Stojka s klikem u zdi
Zvedání se sevřenou pěstí
Klečící rotace hrudníku
Kopání s pokrčenou nohou
Boční skoky na bednu
Stojanové protažení lýtkových svalů
Protahování ohýbačů zápěstí
Sedavé rotace s pokrčeným kolenem
Jednostranné protahování kvadricepsů s oporou dozadu
Rotace a protahování kotníků
Kruhové pohyby jedné ruky ve stoje
Střídavé kruhové pohyby rukou ve stoje
Přední prkno s dotykem špičky
Úzký dřep z deficitu
Klouzavý leg curl na podlaze s ručníkem
Sedavé ohýbání a natahování krku
Pulzní zdvihy
Posuvné zdvihy mostu na podlaze s ručníkem
Jednonohý most s nataženou nohou
Stání na jedné noze
Větrník s vlastní vahou
Kroužení kotníkem
Výpady dopředu s vlastní vahou
Přitahování kolen s šikmým sklapovačem
Střídavé špičkové doteky s pozvednutím nohy
Kobra - natahování boků
Posilování břišních svalů na kolenou
Sezení v lotosové pozici s rotací a dotykem vpředu vzadu
Krok zpět jako bruslař
Natáčení hlavy dozadu, dopředu a k boku
Krok zpět s rozpažením dozadu
Dobré ráno s vlastní vahou
Tlaky na ramena a odvádění boků ze sedu na podložce
Krok ven s přitažením kolena ze sedu na podložce
Boční zvedání rukou s krokem ven ze sedu na podložce
Krok vzad s tlakem
Protahování ramen v zaklonu (V2)
Bodyweight Walking Calf Raise
Bodyweight Step-up on Stepbox
Dřep s tlakem a rotací dolů
Skokový dřep s širokým postojem a přechodem do úzkého postavení
Vysoký výpad
Pozice protažení jehly
Dynamické protažení 'vojáček'
Plavecké kruhy nohama
Sedavé diagonální natahování strany
Ležící přitahování kolen
Zvedání nohy z pozice dolů tvářícího psa
Boční plank s odvedením boku (hvězda)
Odvedení boků ve stoje
Hvězdicový crunch (začátečník)
Sedavé protažení kotníků
Jandovy sed-lehy
Boční prkno s přitahováním boku (ohýbání kolene)
Gluteální most s pochodem
Svislé skoky na jedné noze
Skoky s imitací basketbalového hodu
Boční prkno se zdvihem nohy
Hrudník ven, ruce za zády (držení)
Střídavé dotyky prstů u nohou v leže
Boční výpad s větrníkem
Dipy na lavičce s držením
Křížový crunch s nohama nahoru
Double Punch Front Leg Lift
Široký gluteální most
Gluteální most s odvedením boků
Lehový crunch s nataženýma nohama
Nízký výpad (levá noha)
Kop přední nohou
Přítahy lopatek ve stoje s vlastní vahou
Odepichy jako osel
Leh na břiše s natahováním nohou
Stojící ohnutí nohy
Leh na zádech s abdukcí a addukcí
Sit-up s nataženou nohou (s rovnou paží)
Protahování obou nohou
Hyperextenze na podlaze (verze 2)
Protahování dolní části zad v lehu s pokrčenými koleny
Plná výdrž na rukou (Full Planche)
Stojka na rukou
Kliky ve výdrži na rukou (Full Planche Push-up)
Leh na zádech s opačným zdvihem bicepsu jedné nohy s ručníkem
Kladivový zdvih obou nohou s ručníkem (V2)
Boční úder s protilehlým zvednutím nohy
Most s nohou přes koleno
Otevírání a zavírání boků
Nahoru a dolů
Protažení lýtka na jedné noze
Jednonohý mrtvý tah s vlastní vahou
Opačný sklapovač
Dotyky špiček nohou ve tvaru V
Stisk zad ve sedě
Protahování rotací ve sedě
Pulzní výpad do strany
Sedavý boční crunch
Sedavé stěrače
Kliky ze strany na stranu
Sedací Jack na podložce
Tlaky ve sklonu ze sedu s krokem ven na podložce
Leh na boku s přiváděním boků
Krok vzad s dotykem rohu
Protahování v předklonu s rotací ramen
Bodyweight Front Slam
Bouncing Inner Thigh Tap
Neck-up Down Left Right
Boční krok s bočním zvedáním
Zvedání 'Y' v lehu na břiše
Dřep s napodobením štípání dřeva vlastní váhou
Dýchání v lotosové pozici
Půl dřep s údery trupu
Dynamické boční natažení v sedě v lotosové pozici
Sedavé otevírání hrudníku
Leh na zádech s roztahováním nohou
Nízký rozkročný dřep s vlastní vahou
Ležící zdvihy rukou do tvaru 'Y' na břiše
Zatažení brady proti zdi
Vysoké zdvihy kolen s rotací (V2)
Dotyk paty s nohama zvednutými pod úhlem 90 stupňů
Kliky s pozvednutím jedné nohy
Čtvrtý dřep na jedné noze
Leh na boku s otevíráním nohou jako mušle
Přivod boku
Mávání rukama ve stoje
Přímé sed-lehy s rotací na zemi
Protahování páteře v pozici mostu
Výpad s pozvednutím nohy
Strečink štíra
Nadhlavní prodloužení tricepsu s vlastní vahou
Leh na břiše W do Y
Protahování krku v kleče
Prodloužení krční páteře v lehu na břiše
Zatahování brady v sedě
Stojící boční skřípce loket ke kolenu
Předklon se širokým rozkrokem
Výpad do strany s rotací boků
Sedavý vzdušný twist crunch na polstrované stoličce
Rotace ramen
Zvedání ohnutých nohou ležmo
Poskakování se zamícháním
Boční chůze v prknu
Krok zpět s přítahem
Pozice ještěrky
Meditace s vědomým dýcháním
Plná rotace hlavy z pohledu první osoby
Stojící skluz boků
Motýlí pozice s předklonem
Stranový špagát
Pozice dolů dívajícího se psa s kolenem k nosu
Ležící šlapání nohama
Dotyk podlahy v Superman pozici
Bulharský dřep na zvýšenině
Nůžky
Dvojitý dotek prstů u nohou vpředu
Přitahování boku v leže
Zvedání nohou v leže (upravené)
Pásový cvičení (V3)
Střídavé kopání vpřed na místě
Boční chůze ve dřepu
Povzdechy ve stoje s vlastní vahou
Izometrické držení prodloužení krční páteře v lehu na břiše
Doteky rohu
Záklon s výkyvem
Rotace horní části těla ve sedě
Pulzní stisk zad ve sedě
Rotace paže s pozvednutím kolene
Izometrické cvičení zadní části krku
Kipping stojka s klikem
Dotek prstů u nohou s oběma koleny
Dřep ve tvaru hvězdy
Leh na břiše s tvarováním 'Y' vlastní váhou
Obrácená póza válečníka
Křížový úder na jedné noze
Sedavá pozice kočka-kráva
Dřep s důrazem na boky
Střídavé natahování nohou v leže
Křížový dotyk kolena a špičky
Valivý mostek
Odvedení boků
Protahování jedné nohy (s ohnutým kolenem)
Skákací klik
Dvojité boční ohnutí ve stoje
Zvedání nohy do strany v lehu
Dřep jako kreveta (Shrimp Squat)
Obrácený plank se zdvihem nohy
Skoky po schodech
Dřepy na špičkách
Skákací pistolový dřep
Trojúhelníkové rozpažování ve stoje s vlastní vahou
Skok na špičky
Zvedání nohou s šikmým sklapovačem
Boční most s pokrčenou nohou
Zatahování brady v leže
Zvedání rukou za zády ve sedě
Boční vstávání s vysokým zdvihem kolene
Přeskakování s výpady nohou
Baletní dotyk nohou s přiváděním
Lean Forward Stretch
Switching Downward Punch
Široký pulzující gluteální most
Pozice štěněte
Stojící půl předklon
Sed-leh s fixovanými nohami
Klepnutí špičkou v lehu
Střídavé šlapání v leže
Sedící protilehlé poklepy
Procházka se psem
4 výpady dozadu a 4 poklepy do strany
Střídavé špičky s pokrčenými koleny
Jednonohý pes směřující dolů
Sedavé natahování krku
Roztleskávačský potlesk s backhandovým švihem
Dvojité tricepsové kickbacky s vlastní vahou
Zvedání nohou dozadu s výskokem
Leh na zádech s přitahováním brady a zdvihem
Protahování lýtek s nohou nad hlavou
Most s oporou na patách
Kopání s pokrčenou nohou (V2)
Ležící střídavé prodloužení boků
Natažení kolene
Leh na břiše s tlačením - labuť
Dvojité boční ohnutí ve stoje s pokrčenou rukou
V-sed na zemi
Vysoký sprinterský výpad s roznožením
Boční zvedání s ručníkem
Kruhové pohyby nohou v bočním lehu
Dotek paty pod úhlem 90 stupňů
Klik s poklepem na rameno v kleče
Výpady nohou dozadu z kleku (verze 2)
Lehce křížení nohou
Boční leh s výkopem
Stisk zad ve stoje
Skákací výpad na jednu nohu
Leh na zádech s pozvedáním jedné a obou nohou
Stlačení zad
Zvedání nohy ve stoje do strany a dopředu
Superman z pozice W do Y
Side Clamp
Opačná hyperextenze na lavici
Přitahování nohy v lehu na boku s vlastní váhou
Předklon 'dobré ráno' s vlastní váhou
Stojící boční kop
Sedavé boční natahování krku
Zvedání nohou v kleče
Základní a křížové odepichy jako osel
Drhnutí zad
Pulzující tricepsové kickbacky s vlastní vahou
Leh na zádech s pohybem nohou do stran (abdukce)
Zved boků ve stoje (pokrčené koleno)
Vnitřní rotace boku (vnitřní rotace)
Kontrolovaná rovnováha
Protahování jedné natažené nohy
Kopání nohama jako plavec
Kruhový dotek prstů s roztaženýma rukama
Protahování dolní části zad v lehu
Protahování břišních svalů
Kliky na kolenou s přechodem do dětského pose
Kliky na loktech
Střídavé dotyky paty s bočním kopem do dřepu
Dřep na nízkém boxu na jedné noze
Dřep s dotykem paty na jedné noze
Leh na zádech s pochodem s nataženými nohami
Protahování s kroucením a krokem
Střídavé boční ohýbání s pokrčenou rukou
Skoky na jedné noze na skákací desku
Kroužení boků
Ruský twist s rukama na hrudi
Boční kop nohou v kleče
Prkno s poklepem nohou
Leh s křížením nohou
Pulzní výpady dopředu s vlastní vahou
Leh na břiše W do T
Reverzní žabí crunch
Kliky na kolenou s posunutými rukama
Leh na zádech s odváděním a přiváděním nohou
Rychlý sumo čtvrt dřep
Sedavé zatažení brady (V2)
Rychlé mávání rukama na místě
Tlaky na ramena s dotykem prstů u nohou ze sedu na podložce
Dotyk a zvedání loktů
Skok s modlitebním tlakem
Úklona s překřížením paží
Střídavý zdvih stehna s dvojitým kopem
Standing Knee Raise
Standing Balance Hip Abduction
Standing Balance Hip Flexion
Skok s bočním větrným twistem
Zvedání stehna ve tvaru 'T' v lehu na boku
Pozice třínohého psa
Pozice chaturanga
Póza válečníka III
Póza šťastného miminka
Leh s křížovým dotykem kotníku
Stlačení hrudníku s rukama za hlavou
Přivádění boku v lehu na bok (levá strana)
Most na jedné noze s nataženou nohou (levá)
Držení mostu na jedné noze s nataženou nohou (levá)
Boční prkno s pozvednutím nohy (vlevo)
RKC deska
Gluteální most ve žabím postavení
Pulzní odepichy jako osel
Sedící pozice ve tvaru W
Sedící protažení holubice
Hindu dřep
Tlak dlaní dozadu
Držení glute bridge s kopem
Leh na zádech s bodnutím jedné špičky
Kyvadlové cvičení ramen v předklonu
Twist boků s podporou rukou
Boční tah nohou
Žabí pumpování s tělesnou vahou
Celkové zvedání nohy v lehu na boku
Zvedání nohy v bočním planku
Běh a skok
Jednonohý skluzový most s kudrlinkou na ručníku
Dřep s poklonou
Pulzní dřepy s pomalým tempem
Stojanový jednonohý vysoký kop kolena do zadek s podporou
Nůžkový cvik v lehu na boku
Hody s pevnými pažemi
Skákací kliky
Skrutkování zad ve sedě
Balerína ve sedě
Přední prkno s klepáním špičkou nohy
Stoj s sagitální rotací boků a transverzálním ohýbáním ramen
Sedavé náklony dozadu
Nůžky ve vodorovné poloze na zemi
Předklon ze sedu do stoje
Střídavé tahy nohou
Pošlap s údery do vzduchu
Boční crunch ze sedu na podložce
Zvedání loktů do modlitebního tlaku
Boční ohnutí s pokleknutím
Sumo dřep s dosahem vpřed a vzhůru
Neck Half Circle
Twist Stepback
Kyvadlové cvičení nohou
Leh s nůžkovým cvičením šikmých břišních svalů
Mávání vlastní váhou
Pozice dvojitého holuba
Otočená boční úhlová pozice
Leh s crunchem 'žába'
Ruský twist s chopem
Boční posun s crunches
Pulzující modlitební tlak
Kružení střídavě nataženými nohami v lehu
Střídavý žabí kop v lehu
Žabí kop v lehu
Rotace boků ve stoje s pohybem rukou
Jihočeská pozice (verze 2)
Pozice delfína
Kruhové pohyby nohou v lehu na zádech
Leh na boku s otevíráním boků pod úhlem 90 stupňů
Poloviční plyometrický dřep s rotací
Náklon do strany s rukama nad hlavou
Pulzující glute bridge
Cvičení nohou - flutter kicks
Zvedání hrudníku s rotací
Stovka
Dvojitý kop ležmo
Protahování nohou a kotníků ze strany na stranu
Dotek prstů u nohou na straně
Mrtvý tah na jedné noze s vlastní vahou
Glute bridge na jedné noze s přitahováním kolene k hrudi
Dřepy bruslaře s protizávažím
Chůze na rukou
Boční krok dřep
Boční sklapovačky s jednou rukou
Sedavé protažení lýtek (V2)
Výpad s reverencí a skluzem s ručníkem
Plank jack se skluzem s ručníkem
Most na jedné noze s vnější rotací
Stojící přivádění boků (V2)
Držení mostu na jedné noze
Pochod s máváním
Pochod s twistem
Střídavý sumo čtvrt dřep na špičkách
Sedavá rotace boků v pozici lotosu
Švih a krok vpřed
Překřížení paží s vypnutím hrudníku
Tlačení a rotace
Dvojité překřížení paží
Boční zdvihy (s ohnutými pažemi)
Tlak na zeď a rotace
Rope Pull Side Step
Stojící rotace boků s ohybem
Křídlové máchání s bočním krokem
Kachní úhyb s bočním úderem
Stojící pozice čtyřky
Póza s otočením hlavy ke koleni
Póza čtyř končetin
Vysoká kolena s dvojitým twistem
Půl dřep s bočním dosahem
Hluboké dýchání s klapkami a plyometrickým dřepem
Držení hyperextenze v lehu
Sedící lotosová pozice s horizontální rotací boků (verze 2)
Sfingina pozice
Boční lukové natahování
Sumo dřep a boční zdvih kolene
Dřep na špičkách
Kývání v pozici šťastné miminko
Crunch ve žabím postavení s nohami dohromady
Pozice kobylky
Dvojité pulzní rozpažení s lokty
Rozpažení s rovnými pažemi s vlastní vahou ve stoje
Dřep s bočním krokem
Dosah k nebi ve stoje zezadu
Průchod s bočním kopem
Přeskakování s výměnou nohou
Náklon do strany s přitahováním ruky
Dlouhý zadní výpad s vlastní váhou
Protahování hýždí s objetím kolena
Dřep ve tvaru U
Pětisekundový tlak pěstí na bradu
Leh na zádech s oboustranným zvedáním hýždí
Boční prkno s nůžkovým pohybem
Boční rotace boku (vnější rotace)
Jízdní kolo
Šroubovice
Krab
Dotek prstů u nohou vpředu
Dvojitý dotek prstů u nohou na straně
Běh a půlkok
Žabák
Zvedání zápěstí zpětným úderem
Skoky s výponem boků na jedné noze
Protahování zad ve stoje s vlastní vahou
Lehce protažení lýtek
Točení a otáčení
Větrník s vlastní vahou
Boční skluz
Střídavé zvedání nohou z pozice obráceného prkna
Boční leh s reverzním zdvihem nohou
Loket k lokti
Diagonální otevírání
Tlačení a překřížení paží
Úder s rotací a otočením
Plavecký krok zpět
Krok zpět s prodloužením tricepsu
Zvedání paží zkříženě
Kopání do zadečku s pažemi vpřed
Step on Spot
Slavnostní výpon boků
Ruský twist s úderem
Boční krok se zdviženýma rukama
Leh na boku s cvičením 'škeble' a kopem
Leh na zádech s odvedením nohy
Třínohá póza Chaturanga
Baletní boční ohýbání
Tlesknutí za zády
Plyometrický dřep s rozevíráním rukou
Kopání do zadečku s poklepem na rameno
Dřep s pozvednutím nohy
Orlí paže
Poloviční žabí natahování
Boční prkno s přitahováním kolene k lokti (vlevo)
Leh na zádech s crunchem ve žabím postavení
Šikmé zdvihy s nabíráním vpředu
Dřep s pěti odrazy
Leh na boku s otevíráním boků a kopem pod úhlem 90 stupňů
Alternativní pozice kobylky
Náklon do strany s dotykem kolena uchem
Taneční náklon
Hvězdný dřep s výskokem
Leh na břiše s ohnutím nohou v kolenou
Odraz na jedné noze
Dřep na jedné noze s oporou
Tah nohou
Mrtvý tah na jedné noze s protaženou rukou a nohou
Běh a skákací klik
Natažení boků s flexí a extenzí
Naklánění pánve ve stoje
Nízký sprinterský výpad s roznožením
Výpad dopředu s pulsem a rukama nad hlavou
Potlesk nad hlavou
Lehce osmičky s pokrčenými koleny
Klouzání tělem
Klečení s vlastní vahou s přechodem do stoje
Sumo dřep s výpadem do strany
Zvedání a přenášení
Stoj s frontální rotací boků a přiváděním ramen
Stoj s horizontální a sagitální rotací boků
Stoj s sagitální rotací boků a rukama nad hlavou
Sumo čtvrt dřep na špičkách s bicepsovým zdvihem
Dotyk loktů ve stoje
Rozpažení s lokty a stisk dlaní
Side Walk Double Leg Lift
Punch Stepback
Crossed Arms Front Leg Kick
Arms Circle Front Step
Plyo Squat
Pochod s koleny a dlaněmi
Dřep s údery shora dolů
Klek s ohybem a zdvihem zadní nohy
Střídavý výpad kolene
Leh s plaveckými pohyby nohou
Pozice pyramidy
Výpad s pokrčenou nohou
Crunch s jedním kolenem pod úhlem 90 stupňů
Stlačení loktů s dlaněmi nad hlavou
Zpětné švihy s vysokým zvedáním kolen
Rotace trupu s výrazným otevřením hrudníku
Boční kroky s diagonálními údery
Pulzující boční výpad
Sedavý skrčený twist v pozici lotosu
Boční krok s bicepsovým zdvihem
Klečící kop dozadu s nataženou nohou (vlevo)
Leh na zádech s obráceným crunchem ve žabím postavení
Jednonohý reverenční výpad
Pulzní spouštění nohou
Výpad bokem
Poloviční plyometrický dřep s výskokem
Leh na zádech s jednostranným zvedáním hýždí
Kroužení s nataženou nohou v kleče
Krok ven pod úhlem 45 stupňů
Běh a poloviční dřep se skokem
Klečící přímý boční kop
Stojící osmičky s pokrčenými koleny
Dolní úder
Hod tělem
Přitahování boků
Zvedání a rotace hrudníku
Dřep s poklonou a tlesknutím
Krok zpět lukostřelce
Úder vpřed s dotykem špičky
Punches Side Lunge
Stepjack Overhead Press
Dvojitý diagonální dosah
Boční krok s chycením
Otočný boční krok s doteky čtyř rohů
Stojící kopání do zadečku
Boční krok čtyř rohů
Boční chůze na špičkách
Dřep s předním bočním kopem
Krok ven s držením rukou
Otočená pozice židle
Otočená trojúhelníková pozice
Pozice tygřího curlu
Rotace boků ve stoje s bočním skluzem ruky
Zpětné kopnutí s dotykem paty
Dřep se čtyřmi údery do strany
Ležérní natahování vnějších rotátorů a extenzorů boků s překříženými nohami
Stoupání s přitahováním lopatek
Stlačení a ohnutí nohou ve tvaru Y
Plavání

Často kladené otázky

Mohu vybudovat skutečné svaly pouze s cviky s vlastní váhou?
Ano, zejména jako začátečník nebo středně pokročilý. Cviky jako kliky, shyby, dipy a dřepy vybudují skutečné svaly, když jsou prováděny s řádným pokrokem. Klíčem je postupně ztěžovat cviky přidáváním opakování, zpomalováním tempa nebo přechodem na pokročilejší variace.
Kdy přestávají cviky s vlastní váhou fungovat pro růst?
Cviky s vlastní váhou přestávají být efektivní pro růst svalů, když se stanou příliš snadnými a nemůžete dostatečně zvýšit obtížnost. U většiny lidí se to stane, jakmile dokáží udělat 20 nebo více opakování cviku s lehkostí. V tu chvíli přidání vnějšího odporu urychluje pokrok.
Jaký je nejtěžší cvik s vlastní váhou pro budování svalů?
Muscle-ups, pistol dřepy, kliky ve stojce a kliky na rukou jsou mezi nejtěžšími. Pro čisté budování svalů jsou lukostřelecké kliky a progresy na jednom rameni neuvěřitelně efektivní pro udržení výzvy pro vaše svaly pouze s vlastní váhou.