Protažení v železném kříži
Rady odborníka
Abyste zajistili správné protažení a zabránili zbytečnému namáhání dolní části zad, udržujte ramena plochá na zemi.
Jak na to
- Lehněte si na záda s roztaženýma rukama do stran, vytvářející 'T' tvar.
- Zvedněte jednu nohu rovně směrem k stropu.
- Pomalu spusťte nohu přes tělo, snažte se dotknout podlahy na opačné straně, přičemž si udržujete plochá ramena.
- Protáhněte se na pár sekund, poté se vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte na druhé straně.
Sleduj Protažení v železném kříži v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Protažení v železném kříži primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě50 %
Sekundární
Břišní svaly25 %
Stehna25 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Protažení v železném kříži?
Protažení v železném kříži se zaměřuje především na Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Břišní svaly, Stehna. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Protažení v železném kříži?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Protažení v železném kříži vhodný pro začátečníky?
Ano, Protažení v železném kříži je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
