Dřepy s činkou
Rady odborníků
Tlačte se patami a zaměřte se na to, abyste udrželi kolena v souladu s prsty, abyste zabránili jejich zhrbení, což může vést k zranění.
Postup krok za krokem
- Umístěte činku na horní části zad přes lopatky a pohodlně se uchopte za činku.
- Stůjte s nohama trochu širšími než v šířce ramen, špičky mírně směřující ven.
- Zatněte břišní svaly, držte hrudník nahoru a dívejte se rovně, když se spouštíte do dřepu.
- Spusťte se, dokud nejsou vaše boky pod koleny.
- Tlačte se patami zpět do výchozí pozice a udržujte kolena v souladu s prsty.
Sledujte Dřepy s činkou ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Dřepy s činkou primárně cílí na Hýždě, Kvadricepsy, s Síla mechanikou pomocí Velká činka. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě50 %
Kvadricepsy30 %
Sekundární
Hamstringy20 %
Vybavení
Velká činka
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Co posilují dřepy s činkou?
Dřepy s činkou cílí na vaše hýždě a kvadricepsy jako primární svaly. Vaše hamstringy také pomáhají při pohybu. Je to jedno z nejpopulárnějších cvičení pro trénink hýždí. Na toto cvičení budete potřebovat velkou činku.
Jaká je nejčastější chyba při dřepu s činkou?
Největší chyba je, když necháte spodní část zad převzít kontrolu místo toho, abyste měli na paměti stahování hýždí. Zpomalte, zaměřte se na to, abyste cítili práci hýždí v celém rozsahu pohybu a použijte váhu nebo úroveň obtížnosti, kterou skutečně zvládnete.
Kolik sérií a opakování bych měl udělat při dřepu s činkou?
Začněte se 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvičení pracuje na jedné straně najednou, provádějte 10 až 15 opakování na každou stranu. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte si váhu, která dělá z posledních 2 až 3 opakování výzvu, ale stále je zvládnutelná s dobrou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste se ujistili, že postupujete.
Co mohu dělat místo dřepu s činkou, pokud nemám velkou činku?
Můžete použít jednoručky nebo těžkou odporovou gumu a stále efektivně cílit na vaše hýždě. Klíčem je udržet stejný vzor pohybu a rozsah pohybu. Zdroj odporu je méně důležitý než to, jak kontrolujete pohyb.
