Rumunský mrtvý tah s jednoručkami
Rady odborníků
Udržujte neutrální páteř a sklopte se v bocích, ne v pasu. Dumbbells držte blízko nohám po celém pohybu.
Postup krok za krokem
- Stůjte s nohama v šířce boků, držte činky před stehny.
- S mírně pokrčenými koleny se sklopte v bocích a spusťte činky dolů po nohách.
- Držte záda rovně a sklopte se, dokud necítíte protažení hamstringů.
- Vydechněte, když prodlužujete boky, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Rumunský mrtvý tah s jednoručkami ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Rumunský mrtvý tah s jednoručkami primárně cílí na Hýždě, Hamstringy, Latsy, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě30 %
Hamstringy30 %
Latsy20 %
Sekundární
Kvadricepsy10 %
Lýtka10 %
Vybavení
Jednoručky
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Co trénuje Rumunský mrtvý tah s jednoručkami?
Rumunský mrtvý tah s jednoručkami cílí na vaše hýždě, hamstringy a latsy jako primární svaly. Vaše kvadricepsy a lýtka také pomáhají při pohybu. Je to jedno z nejoblíbenějších cvičení pro trénink hýždí. Na to budete potřebovat jednoručku.
Jaká je nejčastější chyba při Rumunském mrtvém tahu s jednoručkami?
Největší chybou je nechat dolní část zad převzít kontrolu místo toho, abyste se soustředili na práci hýždí. Zpomalte, zaměřte se na pocit, že hýždě pracují v plném rozsahu pohybu, a použijte váhu nebo úroveň obtížnosti, kterou skutečně dokážete ovládat.
Kolik sérií a opakování bych měl/a dělat při Rumunském mrtvém tahu s jednoručkami?
Začněte se 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvičení pracuje na jedné straně najednou, dělejte 10 až 15 opakování na každé straně. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte si váhu, která poslední 2 až 3 opakování dělá výzvou, ale proveditelnou s dobrou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste zajistili, že postupujete v čase.
Co mohu dělat místo Rumunského mrtvého tahu s jednoručkami, pokud nemám jednoručku?
Můžete nahradit jednoručku odporovou gumou nebo lahvemi s vodou pro lehký odpor a stále efektivně cílit na vaše hýždě. Klíčem je zachovat stejný pohybový vzor a rozsah pohybu. Zdroje odporu mají menší význam než to, jak kontrolujete pohyb.
