Pákový sedadlový předklon

Rady odborníků

Zaměřte se na to, abyste své lokty řídili rovně dozadu a udržovali zápěstí rovné, abyste maximalizovali zapojení latissimus dorsi.

Postup krok za krokem

Sedněte si na pákový stroj a umístěte své nohy na opěrky nohou.
Uchopte rukojeti oběma rukama a sedněte si vzpřímeně s mírným nakloněním dozadu.
Táhněte rukojeti směrem k dolnímu břichu, řídíce lokty dozadu.
Krátce pozastavte v kontrakční pozici a pak pomalu prodlužte své paže zpět do výchozí pozice.
Opakujte požadovaný počet opakování.

Sledujte Pákový sedadlový předklon ve FitAI

Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.

Začít Zdarma

Zapojené svaly

Pákový sedadlový předklon primárně cílí na Ramena, Latsy, Trapézy, s Síla mechanikou pomocí Pákový stroj. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.

Primární

Ramena15 %

Latsy40 %

Trapézy25 %

Sekundární

Bicepsy10 %

Předloktí10 %

Vybavení

Pákový stroj

Typ cvičení

Síla

Série & Opakování

Začátečník3 x 10-12

Středně pokročilý4 x 8-10

Pokročilý4 x 6-8

Často kladené otázky

Co cvičení Pákový sedadlový předklon procvičuje?

Pákový sedadlový předklon zaměřuje ramena, latsy a trapézy jako hlavní svaly. Bicepsy a předloktí také asistují při pohybu. Je to jedno z nejpopulárnějších cvičení pro trénink ramen. Na tohle budete potřebovat pákový stroj.

Jaká je nejčastější chyba při provádění Pákového sedadlového předklonu?

Největší chyba spočívá v zvedání trapézů místo toho, abyste pohyb řídili svaly ramen. Zpomalte, zaměřte se na pocit, jak ramena pracují v celém rozsahu pohybu, a použijte váhu nebo úroveň obtížnosti, kterou skutečně kontrolujete.

Kolik sérií a opakování bych měl dělat u Pákového sedadlového předklonu?

Začněte se 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvičení pracuje na jedné straně najednou, udělejte 10 až 15 opakování na každou stranu. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte váhu, která poslední 2 až 3 opakování udělá náročnými, ale proveditelnými s dobrou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste zajistili, že postupujete v čase.

Co mohu udělat místo Pákového sedadlového předklonu, pokud nemám pákový stroj?

Můžete nahradit jednoručky nebo odporovou gumu, abyste napodobily stejný pohybový vzor a stále efektivně zacílily ramena. Klíčové je zachovat stejný pohybový vzor a rozsah pohybu. Zdrojem odporu záleží méně než na tom, jak kontrolujete pohyb.