Předklony s veslováním jednoručkami na lavici
Rady odborníků
Udržujte zapojené jádro a záda rovně, abyste zabránili zaoblení, což může vést k napětí dolní části zad.
Postup krok za krokem
- Položte jedno koleno a stejnou ruku na plochou lavici, držte druhou nohu na zemi pro stabilitu.
- Držte činku ve volné ruce s neutrálním úchopem, paže prodloužená.
- Vytáhněte činku směrem k boku, držte loket blízko těla.
- S kontrolou spusťte činku zpět do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaný počet opakování před přepnutím stran.
Sledujte Předklony s veslováním jednoručkami na lavici ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Předklony s veslováním jednoručkami na lavici primárně cílí na Ramena, Latsy, Trapézy, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Ramena15 %
Latsy40 %
Trapézy25 %
Sekundární
Bicepsy10 %
Předloktí10 %
Vybavení
Jednoručky
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Na co se zaměřuje Předklony s veslováním jednoručkami na lavici?
Předklony s veslováním jednoručkami na lavici cílí na ramena, latsy a trapézy jako primární svalové skupiny. Bicepsy a předloktí také pomáhají při tomto pohybu. Je to jedno z nejpopulárnějších cvičení pro trénink ramen. K tomu budete potřebovat jednoručku.
Jaká je nejčastější chyba při Předklonech s veslováním jednoručkami na lavici?
Největší chyba je zvedání trapézů místo toho, abyste pohyb řídili ze svých svalů ramen. Zpomalte, soustřeďte se na to, abyste cítili, jak ramena pracují v plném rozsahu pohybu, a použijte zátěž nebo úroveň obtížnosti, kterou skutečně dokážete ovládat.
Kolik sérií a opakování bych měl dělat při Předklonech s veslováním jednoručkami na lavici?
Začněte s 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvičení pracuje na jedné straně najednou, dělejte 10 až 15 opakování na každé straně. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte si zátěž, která činí poslední 2 až 3 opakování náročnými, ale proveditelnými s dobrou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste se ujistili, že postupujete v čase.
Co mohu udělat místo Předklonů s veslováním jednoručkami na lavici, pokud nemám jednoručku?
Můžete nahradit jednoručky odporovou gumou nebo lahvemi s vodou pro lehký odpor a stále efektivně cílíte na ramena. Klíčem je udržet stejný pohybový vzor a rozsah pohybu. Zdrojem odporu je méně důležité než to, jak kontrolujete pohyb.
