Stojanový vojenský tlak s jednoručkami
Středně pokročilý
Také známé jako: Tlak s jednoručkami ve stoje · Vojenský tlak s jednoručkami ve stoje
Rady odborníka
Při tlaku nech lopatky rotovat vzhůru. Jejich stažení dolů a dozadu může omezit dokončení pohybu nad hlavou.
Jak na to
- Postav se s chodidly na šířku kyčlí a drž v každé ruce jednoruční činku.
- Přesuň obě jednoruční činky vedle ramen, dlaněmi vpřed a lokty mírně před tělem.
- Zpevni břicho a po celou dobu tlaku drž nohy v klidu.
- S výdechem vytlač obě jednoruční činky současně nad hlavu, dokud se paže pohodlně nenarovnají.
- Obě jednoruční činky kontrolovaně spusť zpět vedle ramen.
- Opakuj předepsaný počet opakování bez odrážení a pomoci nohama.
Časté chyby
- Prohýbáš bedraOprava: zpevni břicho a při dokončení tlaku se nezakláněj.
- Zápěstí se ohýbají dozaduOprava: drž klouby prstů nad předloktím.
Pokyny trenéra
Žebra nad pánvíTlač oběma pažemi spoluNohy zůstávají v klidu
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Stojanový vojenský tlak s jednoručkami v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Stojanový vojenský tlak s jednoručkami primárně cílí na Ramena, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena50 %
Sekundární
Hrudník10 %
Břišní svaly5 %
Tricepsy25 %
Trapézy10 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Samostatné zátěže nad hlavou vyžadují pohyblivost ramen a kontrolu trupu bez opory zad.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Stojanový vojenský tlak s jednoručkami?
Stojanový vojenský tlak s jednoručkami se zaměřuje především na Ramena. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hrudník, Břišní svaly, Tricepsy, Trapézy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Stojanový vojenský tlak s jednoručkami?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Stojanový vojenský tlak s jednoručkami vhodný pro začátečníky?
Stojanový vojenský tlak s jednoručkami je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Stojanový vojenský tlak s jednoručkami?
Prohýbáš bedra: zpevni břicho a při dokončení tlaku se nezakláněj. Zápěstí se ohýbají dozadu: drž klouby prstů nad předloktím.
