Boční zdvih s jednoručkami ve stoje
Rady odborníků
Vedete s lokty spíše než s rukama, abyste zajistili správné zapojení ramen a snížili riziko zranění.
Postup krok za krokem
- Postavte se s nohama v šířce ramen a držte v každé ruce jednu jednoruční činku po stranách.
- Při zvedání činek do stran si udržujte mírně pokrčené lokty.
- Zvedněte činky, dokud nejsou vaše paže paralelní s podlahou, poté krátce zastavte nahoře.
- Kontrolovaně spusťte činky zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Boční zdvih s jednoručkami ve stoje ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční zdvih s jednoručkami ve stoje primárně cílí na Ramena, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Ramena90 %
Sekundární
Břicho10 %
Vybavení
Jednoručky
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Co cvičení Boční zdvih s jednoručkami ve stoje posiluje?
Toto cvičení cíleně zaměřuje na vaše ramena, s sekundární aktivací vašeho břicha. Je to jedno z nejpopulárnějších cvičení na ramena v posilovně a používá jednoručky.
Je Boční zdvih s jednoručkami ve stoje dobrý pro začátečníky?
Ano. Boční zdvih s jednoručkami ve stoje používá jednoduchý pohybový vzor, který nevyžaduje pokročilou koordinaci. Potřebujete jen jednoručku, abyste začali. Zaměřte se na kontrolované opakování a dobrou formu, než se začnete obávat rychlosti nebo objemu.
Kolik sérií a opakování bych měl dělat pro Boční zdvih s jednoručkami ve stoje?
Začněte se 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvičení pracuje na jedné straně najednou, udělejte 10 až 15 opakování na každou stranu. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte hmotnost, která způsobí, že poslední 2 až 3 opakování budou náročné, ale zvládnutelné s dobrou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste se ujistili, že postupujete v čase.
