Obrácený plank
Rady odborníka
Zapojte hýždě a jádro během cvičení, abyste udrželi rovnou linii od ramen k patám.
Jak na to
- Sedněte si na zem s nohama roztaženýma před sebe.
- Položte ruce na zem za sebe s prsty směřující pryč od těla.
- Zvedněte boky od země, vytvářejíce rovnou linii od ramen k patám.
- Držte tuto pozici po požadovanou dobu.
- Sestupte boky zpět na zem, abyste dokončili jedno opakování.
Sleduj Obrácený plank v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Obrácený plank primárně cílí na Hýždě, Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě20 %
Břišní svaly20 %
Sekundární
Ramena15 %
Hamstringy15 %
Záda15 %
Tricepsy15 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Obrácený plank?
Obrácený plank se zaměřuje především na Hýždě, Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Hamstringy, Záda, Tricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Obrácený plank?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Obrácený plank vhodný pro začátečníky?
Obrácený plank je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
