Křížové zvedání nohou
Rady odborníka
Udržujte své pohyby pod kontrolou a záměrné, abyste udrželi napětí na cílových svalích a zabránili zatížení dolní části zad.
Jak na to
- Lehněte si na záda s rukama pod hýžděmi pro podporu.
- Zvedněte nohy od země asi do úhlu 45 stupňů.
- Překřižte jednu nohu přes druhou pohybem podobným nůžkám.
- Střídejte překřížení nohou, zatímco je držíte zvednuté a rovné.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sleduj Křížové zvedání nohou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Křížové zvedání nohou primárně cílí na Stehna, Hýždě, Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna40 %
Hýždě30 %
Břišní svaly30 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Křížové zvedání nohou?
Křížové zvedání nohou se zaměřuje především na Stehna, Hýždě, Břišní svaly. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Křížové zvedání nohou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Křížové zvedání nohou vhodný pro začátečníky?
Křížové zvedání nohou je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
