Boční plank s odvedením boku
Rady odborníka
Zaměřte se na udržení stabilního trupu a vyhněte se kývání dopředu nebo dozadu při provádění abdukce kyčle.
Jak na to
- Lehněte si na bok s nohama prodlouženýma a loktem přímo pod ramenem.
- Zvedněte boky od země, abyste vytvořili přímou linii od kotníků po ramena.
- Zatímco udržujete zvednuté boky, zvedněte svou horní nohu pryč od spodní nohy.
- S kontrolou spusťte nohu zpět dolů do výchozí polohy.
- Dokončete sadu před přepnutím na druhou stranu.
Sleduj Boční plank s odvedením boku v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční plank s odvedením boku primárně cílí na Hýždě, Stehna, Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě33 %
Stehna33 %
Břišní svaly34 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Boční plank s odvedením boku?
Boční plank s odvedením boku se zaměřuje především na Hýždě, Stehna, Břišní svaly. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Boční plank s odvedením boku?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Boční plank s odvedením boku vhodný pro začátečníky?
Boční plank s odvedením boku je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
