Rotace v bočním planku

Rady odborníka

Udržujte vaše boky zvednuté a tělo v rovné linii od hlavy k patám, abyste udrželi správnou formu a maximalizovali účinnost cvičení.

Jak na to

Začněte ve vedlejší prkenní pozici, s jedním předloktím na zemi a tělem v rovné linii.
Složte nohy nebo jednu před druhou pro stabilitu.
Natáhněte volnou ruku směrem k stropu.
Otočte trup a protáhněte volnou ruku pod svým tělem.
Otočte pohyb zpět do výchozí pozice.
Proveďte požadovaný počet opakování před přepnutím stran.

Sleduj Rotace v bočním planku v FitAI

Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.

Začni zdarma

Zapojené svaly

Rotace v bočním planku primárně cílí na Hýždě, Ramena, Břišní svaly, Trapézy, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.

Hlavní

Hýždě20 %

Ramena20 %

Břišní svaly20 %

Trapézy20 %

Sekundární

Hrudník10 %

Stehna10 %

Vybavení

Váha těla

Typ cvičení

Síla

Počet sérií a opakování

Začátečník3 x 10-12

Středně pokročilý4 x 8-10

Pokročilý4 x 6-8

Často kladené otázky

Které svaly posiluje Rotace v bočním planku?

Rotace v bočním planku se zaměřuje především na Hýždě, Ramena, Břišní svaly, Trapézy. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hrudník, Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.

Kolik sérií a opakování mám dělat pro Rotace v bočním planku?

Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.

Je Rotace v bočním planku vhodný pro začátečníky?

Rotace v bočním planku je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.