Rozkročný dřep
Rady odborníka
Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřesahuje přes prsty a udržujte svůj trup vzpřímený, abyste zabránili namáhání kolenních kloubů a zapojili správné svaly.
Jak na to
- Stůjte s nohama v šířce boků a krokem zpět asi o dva metry, s patou mimo zem.
- Snižte své boky, dokud je váš přední stehno téměř paralelní s podlahou.
- Vaše zadní koleno by mělo téměř dotýkat se země.
- Tlačte přes přední patu, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Dokončete všechny opakování na jedné straně před přepnutím na druhou nohu.
Sleduj Rozkročný dřep v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Rozkročný dřep primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě50 %
Stehna30 %
Sekundární
Lýtka5 %
Hamstringy15 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Rozkročný dřep?
Rozkročný dřep se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka, Hamstringy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Rozkročný dřep?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Rozkročný dřep vhodný pro začátečníky?
Rozkročný dřep je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
