Otevírání a zavírání boků
Rady odborníka
Zaměřte se na kontrolované pohyby a vyhněte se používání momentumu. Udržujte si boky ve správné poloze, abyste správně zapojili své sedací svaly.
Jak na to
- Lehněte si na bok s nohama položenýma na sobě a koleny ohnutými pod úhlem 45 stupňů.
- Položte si hlavu na spodní paži a horní ruku si dejte na bok.
- Držte nohy pohromadě a zvedněte horní koleno co nejvýše, aniž byste posunuli boky.
- Při dosažení horní polohy zpomalte a pomalu vraťte koleno zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování a poté změňte strany.
Sleduj Otevírání a zavírání boků v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Otevírání a zavírání boků primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě67 %
Sekundární
Stehna33 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Otevírání a zavírání boků?
Otevírání a zavírání boků se zaměřuje především na Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Otevírání a zavírání boků?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Otevírání a zavírání boků vhodný pro začátečníky?
Ano, Otevírání a zavírání boků je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
