Zvedání zadní nohy na kolenou
Rady odborníka
Udržujte neutrální páteř a vyhněte se prohnutí zad při zvedání nohy, abyste efektivně zapojili sedací svaly.
Jak na to
- Začněte v klečící pozici s rukama pod rameny a koleny pod boky.
- Zapojte své jádro a zvedněte jednu nohu za sebe, držte koleno ohnuté pod úhlem 90 stupňů.
- Zvedněte nohu, dokud je stehno v linii s tělem a váš kotník je nad kolenem.
- Vraťte nohu zpět do výchozí pozice, aniž byste se dotkli kolena země.
- Opakujte požadovaný počet opakování před přepnutím nohou.
Sleduj Zvedání zadní nohy na kolenou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání zadní nohy na kolenou primárně cílí na Záda, Hýždě, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Záda30 %
Hýždě40 %
Sekundární
Hamstringy15 %
Stehna15 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zvedání zadní nohy na kolenou?
Zvedání zadní nohy na kolenou se zaměřuje především na Záda, Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hamstringy, Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání zadní nohy na kolenou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání zadní nohy na kolenou vhodný pro začátečníky?
Zvedání zadní nohy na kolenou je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
