Základní a křížové odepichy jako osel
Rady odborníka
Ujistěte se, že pohyb je kontrolovaný a nedochází k použití momentum k hučení nohy; zaměřte se na práci hýždí.
Jak na to
- Začněte na všech čtyřech s koleny v šířce boků a rukama pod rameny.
- Zvedněte pravou nohu, držte koleno ohnuté a kopněte jako při běžném kopnutí osla.
- Po kopnutí přiveďte pravou nohu dolů a přesuněte ji přes levé koleno tak, aby se dotkla podlahy mimo levé koleno.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte požadovaný počet opakování před přechodem na druhou nohu.
Sleduj Základní a křížové odepichy jako osel v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Základní a křížové odepichy jako osel primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě80 %
Sekundární
Hamstringy20 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Základní a křížové odepichy jako osel?
Základní a křížové odepichy jako osel se zaměřuje především na Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hamstringy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Základní a křížové odepichy jako osel?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Základní a křížové odepichy jako osel vhodný pro začátečníky?
Základní a křížové odepichy jako osel je hodnoceno jako pokročilý cvik a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o tento cvik.
