Obrácený plank se zdvihem nohy
Rady odborníka
Tlačte přes dlaně a paty, abyste zvedli boky co nejvýše, vytvářející tak rovnou linii od ramen k nohám.
Jak na to
- Sedněte si na zem s nohama roztaženýma před sebou.
- Položte si ruce za sebe s prsty směřujícími k nohám.
- Zvedněte boky z podlahy do pozice obráceného prkna.
- Zvedněte jednu nohu najednou, zatímco si udržujete zvednuté boky.
- Snižte nohu a opakujte s druhou nohou.
Sleduj Obrácený plank se zdvihem nohy v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Obrácený plank se zdvihem nohy primárně cílí na Stehna, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna40 %
Sekundární
Ramena20 %
Hamstringy20 %
Lýtka10 %
Tricepsy10 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Obrácený plank se zdvihem nohy?
Obrácený plank se zdvihem nohy se zaměřuje především na Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Hamstringy, Lýtka, Tricepsy. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Obrácený plank se zdvihem nohy?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Obrácený plank se zdvihem nohy vhodný pro začátečníky?
Ano, Obrácený plank se zdvihem nohy je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
