Zpětný kop s pokrčenou nohou (na kolenou)
Začátečník
Také známé jako: Zanožování v kleče · Donkey kick
Rady odborníka
Vyšší kop není automaticky lepší. Přestaň zvedat nohu, jakmile se začnou prohýbat bedra, aby pohyb vycházel z kyčle.
Jak na to
- Klekni si na zem, ruce polož pod ramena a kolena pod kyčle.
- Pravé koleno drž pokrčené přibližně v úhlu 90 stupňů a záda v neutrální poloze.
- Zvedni pravé stehno vzad a vzhůru, přibližně do linie s trupem.
- S kontrolou spusť pravé koleno zpět pod kyčel a stále ho drž pokrčené.
- Proveď předepsaný počet opakování na pravou stranu a poté strany vyměň.
Časté chyby
- Kyčle se vytáčejí do stranyOprava: směřuj obě pánevní kosti k zemi.
- Noha se mezi opakováními rozhoupáváOprava: zpomal návrat a každé zvednutí začni bez zhoupnutí.
Pokyny trenéra
Koleno drž pokrčenéKyčle směřují k zemiZvedej hýždí
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zpětný kop s pokrčenou nohou (na kolenou) v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zpětný kop s pokrčenou nohou (na kolenou) primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě100 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 1?
Začátečník
Tříbodová opora o zem a absence vnější zátěže udržují nároky na sílu a rovnováhu nízké.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Varianty
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zpětný kop s pokrčenou nohou (na kolenou)?
Zpětný kop s pokrčenou nohou (na kolenou) se zaměřuje především na Hýždě. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zpětný kop s pokrčenou nohou (na kolenou)?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zpětný kop s pokrčenou nohou (na kolenou) vhodný pro začátečníky?
Ano, Zpětný kop s pokrčenou nohou (na kolenou) je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zpětný kop s pokrčenou nohou (na kolenou)?
Kyčle se vytáčejí do strany: směřuj obě pánevní kosti k zemi. Noha se mezi opakováními rozhoupává: zpomal návrat a každé zvednutí začni bez zhoupnutí.
