Dřep s velkou činkou na zádech

Pokročilý

Bilaterálně

Také známé jako: Dřep s osou na zádech · Back squat

Rady odborníka

Udržuj osu nad středem chodidel. Mírný předklon trupu je normální, nesnaž se proto násilně držet hrudník úplně vzpřímený.

Jak na to

Umísti osu na horní část zad a uchop ji oběma rukama zeširoka, vně ramen.
Postav chodidla přibližně na šířku ramen a špičky mírně vytoč ven.
Nadechni se a zpevni trup, než současně pokrčíš kyčle a kolena.
Klesej, dokud se stehna nepřiblíží rovnoběžné poloze. Celá chodidla nech na zemi.
Zatlač oběma chodidly do země a postav se. Kyčle i hrudník zvedej současně.
Nahoře vydechni a před každým opakováním znovu zpevni trup.

Časté chyby

Kolena se propadají dovnitřOprava: veď je stejným směrem jako špičky.
Bedra se v dolní pozici zakulacujíOprava: přestaň klesat dřív, než se pánev výrazně podsadí.

Pokyny trenéra

Kolena za špičkamiCelá chodidla na zemiKyčle a hrudník spolu

Krátké připomínky k zapamatování během každé série.

Sleduj Dřep s velkou činkou na zádech v FitAI

Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.

Začni zdarma

Zapojené svaly

Dřep s velkou činkou na zádech primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Činka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.

Hlavní

Hýždě40 %

Stehna55 %

Sekundární

Hamstringy5 %

Vybavení

Činka

Typ cvičení

Síla

Proč úroveň 4?

Pokročilý

Zatížení horní části zad vyžaduje spolehlivé zpevnění a sladěný pohyb kyčlí a kolen pod zátěží.

Technika

Stabilita

Síla

Mobilita

Dopad

Naučení

Počet sérií a opakování

Začátečník2 x 10-12

Středně pokročilý3 x 8-10

Pokročilý4 x 6-8

Varianty

Často kladené otázky

Co posilují dřepy s činkou?

Dřep s velkou činkou na zádech cílí na vaše hýždě a kvadricepsy jako primární svaly. Vaše hamstringy také pomáhají při pohybu. Je to jedno z nejpopulárnějších cvičení pro trénink hýždí. Na toto cvičení budete potřebovat velkou činku.

Jaká je nejčastější chyba při dřepu s činkou?

Největší chyba je, když necháte spodní část zad převzít kontrolu místo toho, abyste měli na paměti stahování hýždí. Zpomalte, zaměřte se na to, abyste cítili práci hýždí v celém rozsahu pohybu a použijte váhu nebo úroveň obtížnosti, kterou skutečně zvládnete.

Kolik sérií a opakování bych měl udělat při dřepu s činkou?

Začněte se 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvičení pracuje na jedné straně najednou, provádějte 10 až 15 opakování na každou stranu. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte si váhu, která dělá z posledních 2 až 3 opakování výzvu, ale stále je zvládnutelná s dobrou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste se ujistili, že postupujete.

Co mohu dělat místo dřepu s činkou, pokud nemám velkou činku?

Můžete použít jednoručky nebo těžkou odporovou gumu a stále efektivně cílit na vaše hýždě. Klíčem je udržet stejný vzor pohybu a rozsah pohybu. Zdroj odporu je méně důležitý než to, jak kontrolujete pohyb.