Dřep s vlastní vahou
Snadný
Také známé jako: Air squat · Dřep bez zátěže
Rady odborníka
Kolena mohou jít před špičky. Nech je přirozeně posunout vpřed, místo abys násilně držel holeně svisle a sklápěl hrudník dolů.
Jak na to
- Postav se s chodidly přibližně na šířku ramen a špičky vytoč mírně ven.
- Natáhni paže před sebe, aby ti pomohly udržet rovnováhu.
- S nádechem současně pokrč obě kolena a spouštěj boky dozadu a dolů.
- Klesej přibližně do rovnoběžné polohy stehen se zemí, ale zastav dřív, pokud se ti zvedají paty nebo kulatí záda.
- S výdechem zatlač oběma chodidly do země a narovnej nohy do vzpřímeného stoje.
- Opakuj na místě a každé opakování prováděj plynule a kontrolovaně.
Časté chyby
- Kolena padají dovnitřOprava: veď je stejným směrem jako špičky.
- V horní poloze se zakláníšOprava: dokonči pohyb vzpřímeně s žebry nad pánví.
Pokyny trenéra
Boky dozadu a dolůDrž paty na zemiOdtlač zem
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Dřep s vlastní vahou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Dřep s vlastní vahou primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě35 %
Stehna55 %
Sekundární
Lýtka10 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Cvik vyžaduje základní koordinaci kyčlí a kolen, rovnováhu ve stoje a mírnou pohyblivost kotníků.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Varianty
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Dřep s vlastní vahou?
Dřep s vlastní vahou se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Dřep s vlastní vahou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Dřep s vlastní vahou vhodný pro začátečníky?
Ano, Dřep s vlastní vahou je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Dřep s vlastní vahou?
Kolena padají dovnitř: veď je stejným směrem jako špičky. V horní poloze se zakláníš: dokonči pohyb vzpřímeně s žebry nad pánví.
