Boční zdvih v planku
Rady odborníka
Držte střed těla pevný a tělo v přímé linii od hlavy po paty, abyste udrželi správnou formu prkna při provádění bočního zdvižení.
Jak na to
- Začněte v poloze prkna s předloktím na zemi a tělem v přímé linii.
- Zvedněte jednu ruku do strany, udržujte ji rovnou, abyste provedli boční zdvižení.
- S kontrolou spusťte ruku zpět do polohy prkna.
- Opakujte boční zdvižení s opačnou rukou.
- Pokračujte střídáním rukou po požadovaný počet opakování.
Sleduj Boční zdvih v planku v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční zdvih v planku primárně cílí na Ramena, Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena20 %
Břišní svaly20 %
Sekundární
Hýždě15 %
Hrudník15 %
Stehna15 %
Trapézy15 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Boční zdvih v planku?
Boční zdvih v planku se zaměřuje především na Ramena, Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hýždě, Hrudník, Stehna, Trapézy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Boční zdvih v planku?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Boční zdvih v planku vhodný pro začátečníky?
Boční zdvih v planku je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
