Boční plank
Rady odborníka
Zapojte své jádro a udržujte tělo v přímé linii od hlavy po paty, abyste maximalizovali účinnost tohoto cvičení.
Jak na to
- Lehněte si na pravý bok s nohama prodlouženýma a položenýma na sobě.
- Opřete své horní tělo o pravý loket a předloktí.
- Zvedněte boky od země, vytvářejíc přímou linii od kotníků po ramena.
- Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund, udržujte napjaté břišní svaly a zadek.
- Snižte boky zpět na zem a přepněte na levou stranu.
Sleduj Boční plank v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční plank primárně cílí na Břišní svaly, Hýždě, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly50 %
Hýždě30 %
Sekundární
Stehna20 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Boční plank?
Boční plank se zaměřuje především na Břišní svaly, Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Boční plank?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Boční plank vhodný pro začátečníky?
Ano, Boční plank je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
