Hip thrust na jedné noze
Rady odborníka
Ujistěte se, že se pohybujete patou a ne prsty, abyste maximalizovali aktivaci hýžďí a minimalizovali dominanci stehen.
Jak na to
- Sedněte si na zem s zády opřenými o lavici a jednou nohou pevně zasazenou na zem.
- Zvedněte druhou nohu nad zem, držte ji rovnou.
- Pohybujte se patou zasazené nohy, zvedejte boky nahoru a současně stahujte hýždě.
- Snižte boky zpět dolů, aniž byste se dotkli země, a opakujte požadovaný počet opakování.
- Vyměňte nohy a proveďte stejný počet opakování na druhé straně.
Sleduj Hip thrust na jedné noze v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Hip thrust na jedné noze primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě50 %
Sekundární
Hamstringy25 %
Stehna25 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Hip thrust na jedné noze?
Hip thrust na jedné noze se zaměřuje především na Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hamstringy, Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Hip thrust na jedné noze?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Hip thrust na jedné noze vhodný pro začátečníky?
Hip thrust na jedné noze je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
